こんにちは、ホームジム歴3年のよっしーです。
自宅トレで身長170㎝、体重50㎏のガリガリから63㎏の増量に成功しました。
普段は会社員しています。
「ガリガリだけど、自宅で簡単にできる筋トレって何かあるかな？」
「自宅で鍛えて、ガリガリを卒業したい」
「ガリガリだからジムに行く勇気がない」
そんな悩みを解決できる記事になってます。
実際に僕も、自宅で筋トレを始めてガリガリから細マッチョになることができました。
記事前半では「自宅でできる自重トレーニング、器具を使ったトレーニング」を3つずつ紹介して、記事後半では「食事の重要性」を解説します。
この記事を読んで、理想の体を目指しましょう！
細マッチョを目指したい人は、この記事も見て行ってください。
最低限用意したい3つの筋トレ器具
自宅でできる筋トレメニューの前に、できれば用意したい筋トレ器具を3つ紹介します。
器具を使わなくて自重でトレーニングもできますが、器具を使った方がさらに効率よくトレーニングができます。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- チンニングスタント（懸垂バー）
もし、自宅で本格的に鍛えたいならホームジムを作るのがおすすめです。
10万円以内で作れるので、ジムに通うより安く済みます。
ダンベル
筋トレと言えば、ダンベルですよね。
ダンベルがあれるだけで様々な筋トレメニューでき、全身を鍛えることができます。
ガリガリな人や筋トレ初心者の人でも、最低でも30～40㎏のダンベルは用意したいところです。
アームカールなどは重量は軽くても大丈夫ですが、ダンベルベンチプレスなどは高重量が扱えるため、最初からある程度のあ重さのダンベルを用意することをおすすめします。
もしお金に余裕があるのなら、可変式ダンベルがあると、とても便利です。
簡単に重量調節ができるので、プレートを付けかえる手間がなくなります。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチがあると、ベンチプレスやダンベルフライなど、さらにできる種目が増えるので筋トレの効率が上がります。
家でも少し本格的に鍛えたい人や、今より体を大きくしたい人にはおすすめです。
ベンチにも「フラットベンチ」と角度が調節できる「インクラインベンチ」があります。
インクラインベンチの方が、少し高いですがインクライン系の種目やデクライン系の種目な全身を鍛えることができます。
僕はフラットベンチとインクラインベンチを両方使いましたが、圧倒的にインクラインベンチがよかったです。
チンニングスタンド（懸垂バー）
背中のトレーニングといえば、懸垂（チンニング）です。
懸垂は自重トレーニングの中でも、難しいですが背中のトレーニングには欠かせない種目。
チンニングスタンドがあれば、ディップスや腹筋もでき筋トレの幅が広がります。
チンニングスタントは置く場所がないってい人は、ドアや壁に固定する懸垂バーがおすすめ。
ガリガリにおすすめな自宅でできる筋トレメニュー
ガリガリでも自宅でできる筋トレメニューを「自重トレーニング」と先ほど紹介した「最低限用意したい器具でできるトレーニング」を3つずつ紹介します。
「とりあえず鍛えてみようかな」と思う人は自重トレーニングを参考に、
「少し本格的に鍛えてみようかな」と思う人は器具を使ったトレーニングを参考にしてください。
自宅でできる自重トレーニング3選
まずは自重トレーニングから紹介します。
・腕立て伏せ
・背筋（バックエクステンション）
・ブルガリアンスクワット
腕立て伏せ
・胸
・腕
・肩
腕立て伏せは「胸、腕、肩」鍛えることができる種目です。
通常の腕立て伏せのほかに、腕の幅を広げて行うと胸を中心に鍛えることができ、腕の幅を狭くすると腕を中心に鍛えることができます。
また足を椅子の上に乗せて行う事で負荷を上げれます。
限界までできる回数を3セット行いましょう！
背筋(バックエクステンション）
・背中
背筋は背中を鍛えることができる自重トレーニングです。
主に脊柱起立筋を鍛えることができます。
限界までできる回数を3セット行いましょう。
ブルガリアンスクワット
脚
ブルガリアンスクワットは、自宅でも高負荷のトレーニングを行うことができます。
片足ずつ行うので、かなりしんどいですが効果は大きいです。
ダンベルがあれば、さらに負荷をかけれるので自宅でできる最強の脚のトレーニングです。
限界までできる回数を3セット行いましょう！
器具を使った自宅トレーニング
先ほど紹介した器具を使ったトレーニングを3つ紹介します。
自重トレーニングだけでは、与えられる負荷に限界があり、種目も限られます。
少し本格的に鍛えたい人は参考にしてください。
・ダンベルベンチプレス
・懸垂（チンニング）
・ブルガリアンスクワット
（ダンベルあり）
ダンベルベンチプレス
・胸
・肩
・腕（上腕三頭筋）
ダンベルベンチプレスはバーベルでおこなうベンチプレスより、大胸筋に強く刺激を与えることができます。
分厚い胸板を手に入れたいなら、ベンチプレスよりもダンベルベンチプレスのほうがおすすめです。
10回で限界がくる重さで3セット行いましょう！
懸垂（チンニング）
・背中
・腕（上腕二頭筋）
懸垂は自重トレーニングの中でも、難しいトレーニングの1つです。
背中を鍛えるためのトレーニングでも必須の種目ですが、ガリガリの人は1回もできなかったり、できても1、2回の人がほとんどだと思います。
そんな人はチューブを使ったり、台を用意してジャンプして3秒くらいかけてゆっくり降ろす。
これを繰り返しましょう。
僕も懸垂が1回もできませんでしたが、いろいろと工夫することで10回くらいはできるようになりました。
ブルガリアンスクワット
・脚
自重トレーニングでも紹介しましたが、ダンベルを使うとさらに負荷をかけることができます。
自重でのブルガリアンスクワットに慣れたら、ダンベルを使って負荷を上げてみましょう。
ただブルガリアンスクワットは片足ずつ行うのでかなりしんどいです。
最初は無理はしないようにしましょう。
10回で限界がくるような重さで2セット行いましょう。
できる人は3セット。
かなりきついので無理はしないようにしてください。
ガリガリの1週間のメニューの組み方
先ほど紹介した筋トレで、1週間のメニューの組み方を紹介します。
ガリガリを早く卒業したい人は、この記事も見て行ってください。
筋トレ初心者は全身法がおすすめ
全身法とは、1日で全身を鍛えるトレーニング法の事です。
よく1日に1部位を鍛える方がいいと聞きますが、その鍛え方は上級者向け。
筋トレ初心者の人は、最初から無理をしないで筋トレに慣れることが重要です。
毎日同じ部位を鍛えない
今日から筋トレを始めようと思い「毎日腕立て伏せをするぞ！」と思う人もいると思います。
ですが、筋トレは毎日同じ部位を鍛えては効率が悪くなります。
筋トレは筋肉を壊す行為です。
筋肉が回復するのに48時間から72時間と言われていて、毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が修復される前に壊されるの筋トレの効率が悪くなります。
同じ部位を鍛えるのなら2～3日は最低でも空けるようにしましょう。
1週間の筋トレメニューの組み方
・週2回鍛える場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| ・ダンベルベンチプレス 3セット ・懸垂 3セット ・ブルガリアンスクワット3セット （ダンベルを使った） | 休み | 休み | 休み | ・ダンベルベンチプレス 3セット ・懸垂 3セット ・ブルガリアンスクワット3セット （ダンベルを使った） | 休み | 休み |
・週3回鍛える場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| ・ダンベルベンチプレス 3セット ・懸垂 3セット ・ブルガリアンスクワット3セット （ダンベルを使った） | 休み | 休み | ・ダンベルベンチプレス 3セット ・懸垂 3セット ・ブルガリアンスクワット3セット （ダンベルを使った） | 休み | 休み | ・ダンベルベンチプレス 3セット ・懸垂 3セット ・ブルガリアンスクワット3セット （ダンベルを使った） |
自重だけでおこなう場合は
・腕立て伏せ 限界まで3セット
・背筋 限界まで3セット
・ブルガリアンスクワット 限界まで3セット
に置き換えてメニューを組みましょう。
慣れてきて筋トレが楽しくなってきたり、細マッチョなど理想の体を目指したくなったら、ジムに通ったり、ホームジムを作るのも1つの手です。
ガリガリは筋トレだけじゃなく食事も大事
ガリガリの人が筋トレだけをしても、今よりも痩せてしまう場合があります。
それは、1日に必要な摂取カロリーが足りないからです。
ガリガリの人が今の食事量で筋トレをしても、消費カロリーがの方が多くなり、さらに痩せるでしょう。
痩せなくするためには、今よりも食事量を増やす必要があります。
詳しくはこちらの記事を参考にして下さい。
オーバーカロリーを意識する
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーが上回ることです。
体を大きくしたければ、摂取カロリーを増やさないと体は大きくなりません。
摂取カロリー〉消費カロリー
逆に痩せたければ、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
消費カロリー〉摂取カロリー
たんぱく質は体重の2倍以上摂る
筋トレをして筋肉を大きくしたいなら、たんぱく質は体重の2倍以上摂るのがいいと言われています。
たんぱく質は筋肉を作る材料となります。
その材料となる、たんぱく質が不足すると筋肉はなかなか成長しないですよね。
筋トレをするなら、たんぱく質は体重の2倍以上摂取するようにしましょう。
1日でたんぱく質を2倍摂れない人はプロテインを活用すると効率的です。
食べられなければウエイトゲイナーを飲む
ウエイトゲイナーとは、増量用のプロテインの事です。
普通のプロテインよりも、糖質や脂質が多めに含まれていてカロリーも高めなので、足りないカロリーを補うのに最適です。
ガリガリの人は、ご飯があまり食べられない人がほとんどだと思うので、そんな時はウエイトゲイナーを飲みましょう。
僕も少食で太るのに苦労しましたが、ウエイトゲイナーのおかげで20㎏太ることができました。
まとめ
ガリガリの人が、自宅でできるトレーニングを紹介しました。
まとめると
・自宅でできる筋トレニュー（自重）
→腕立て伏せ
→背筋（バックエクステンション）
→ブルガリアンスクワット
・自宅でできる筋トレメニュー（器具あり）
→ダンベルベンチプレス
→懸垂（チンニング）
→ブルガリアンスクワット（ダンベルあり）
・1週間のメニューの組み方
→初心者は全身法がおすすめ
→毎日同じ部位を鍛えない（中2日は空ける）
・体を大きくしたいなら食事も大事
→オーバーカロリーを意識する
→たんぱく質は体重の2倍以上摂る
→食べられない人はウエイトゲイナーを飲む
最初は慣れない筋トレでしんどいと思いますが、まずは週1回だけてもいいのでやりましょう。
大事なのは継続することです。
そして、慣れてきたら週2回、3回と増やしていき、自分の目的にあったトレーニングをやりましょう。
もし、あなたもガリガリから細マッチョを目指すのであれば、この記事を参考にしてください。
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