【ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー】1年で細マッチョになりました!

筋トレ

「ガリガリの人ってどんなトレーニングをしたらいいんだろう?」

「ガリガリでも細マッチョになれるかな?

「ガリガリを卒業したい!」

こんにちは、よっしーです。

僕は現在、筋トレ歴2年で週5日筋トレをしている会社員です。

筋トレをする前のスペックはこんな感じでした。

よっしー
よっしー

・(全盛期)身長170㎝、体重48㎏のガリガリ

・少食で食べれない

・服はXS(レディースサイズがちょうど)

・ベンチプレスMAX20㎏

・スポーツ経験少し(中学の部活のみ)

・何度も筋トレを挫折

身体はアンガールズみたいにガリガリでヤバかったです。

ガリガリだと海やプールも行くのも嫌になるし、半袖も着るのが嫌になりますよね。

こんな同じ悩みをもっている人が1人でも減るように今回は、ガリガリの人でも細マッチョになれる筋トレメニュー、食事法を紹介します。

僕はこの筋トレメニューで僕は細マッチョになれました。

ぜひご覧ください。

メモ
僕は自宅でトレーニングをしています。
ガリガリな僕はジムは行く勇気がないし、人に見られるのが苦手でホームジムの方がメリットが大きかったからです。
もちろんガリガリの人が、ホームジムでトレーニングをしても細マッチョになれます。

筋トレ初心者が気をつけること

筋トレメニューの前に初心者が気をつけてほしいことを紹介します。

まずは筋トレに慣れること

筋トレ初心者の人はまず、筋トレに慣れることから始めましょう。

最初から4種目も5種目やろうとする人がいますが、おすすめしません。

初心者の人はフォームもできあがってないし、ケガの原因にもなります。それに筋トレは思っているよりもハードです。最初から張り切り過ぎても、長く続かない人がほとんどです。

まずは、種目を絞りちゃんと狙った部位に効かせれるフォームを身につけるようにしましょう。

ガリガリの人におすすめの筋トレメニュー

ガリガリの人におすすめの筋トレメニューを部位別に紹介します

まずは胸です。

初心者におすすめなのが

・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・ディップス

です。

胸は上部、中部、下部に分かれていますが、最初は気にせずに中部メインの種目で行いましょう。

中部がメインの種目でも上部、下部にも刺激が入るので、まずは重量を扱えるようになることです。

ある程度、筋肉が発達してきたらインクライン系の種目やデクライン系の種目を入れてトレーニングしましょう。

背中

・チンニング
・ラットプルダウン
・プーリーローイング
・ベンチサポーテッドダンベルロウ

次は背中です。

背中は広がりと厚みが重要です。

広がりがほしければ広背筋、厚みがほしければ僧帽筋を狙います。

・チンニングかラットプルダウンで広がりを

・プーリーローイングで広がりと厚みを

・ベンチサポーテッドダンベルロウで厚みを

チンニングができなければ、ジャンプしてゆっくり下すようにするとできるようになります。

背中のトレーニングでBIG3のデットリフトがいいと聞きますが、初心者には少し難しい種目になるので今回は入れていません。

もしするなら、トップサイドデットリフトがおすすめです。

・バーベルスクワット
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット

続いて脚です。

脚のトレーニングでは、大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリングス(太ももの裏側)、大臀筋(おしり)をメインで鍛えていきましょう。

脚の筋肉は大きいので、やり始めはすぐに大きくなります。

バーベルスクワット、ダンベルスクワットで 大腿四頭筋をメインで鍛えて、

ブルガリアンスクワットでハムストリングス、 大臀筋を鍛えれます。

ただ脚のトレーニングはかなりきついので、最初は無理はしないようにしましょう。

・ショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ

肩は前部、中部、後部に分かれていて上半身でも大きい筋肉です。

肩を鍛えることによって、綺麗な逆三角形を作ることができるので、しっかりと鍛えましょう。

時間がない時とかは、トライセット法でサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズを連続で行うことで時短にもなります。

短い時間で終わりますが、思っているよりきついです。

※トライセット法とは同じ部位のトレメニューをインターバルなしで三種類連続で行うことです。

上腕三頭筋

・ディップス
・ナローベンチプレス
・ダンベルフレンチプレス
・ライイングエクステンション

上腕三頭筋は3つの筋肉 (長頭、外側頭、内側頭) から構成されていまず。上腕二頭筋よりも大きい筋肉です。

腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を鍛えましょう。

ディップスで上腕三頭筋3つの筋肉を鍛えて

ナローベンチプレスで外側頭、内側頭、

ダンベルフレンチプレス、ライイングエクステンションで長頭メインで狙いましょう。

上腕二頭筋

・バーベルカール
・インクラインダンベルカール
・インクラインハンマーカール

上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」2つの部分に分かれています。

力こぶを作った時に、外側に見えるのが長頭、内側が短頭です。

インクラインダンベルカールで短頭を狙い

インクラインハンマーカールで外側を狙います。

コツとしてはひじを動かさないようにて、反動も使わずにゆっくり3秒くらいかけて下すようにしましょう。

腹筋

・ボールクランチ
・リバースクランチ
・腹筋ローラー(膝コロ)

最後は腹筋です。

凸凹のあるシックスパックって憧れますよね。

体脂肪を減らすと腹筋は割れるのですが、ちゃんとトレーニングしないと凸凹した腹筋は現れないのでしっかり鍛えましょう。

普通の腹筋をしても何回もでる人もいると思います。そういう人はしっかりストレッチができるボールクランチがおすすめです。(できなければ普通のクランチでOK)

筋トレ初心者の人に筋肉博士である山本先生もおすすめしています。

次は腹筋の下部がメインとなるリバースクランチです。

人間は下半身の方が重たいので、下半身を上げるリバースクランチは普通の腹筋よりも効きます。

腹筋と言えば、腹筋ローラーが有名ですね。腹筋ローラーは思っているよりも難しく、ケガもしやすいです。

最初は膝をついてやるのがおすすめ。(膝コロ)

筋トレ頻度はどれくらいがいい?

筋トレの頻度は初めは週2~3回、慣れてきたら週4~5回くらいやりましょう。

筋トレは思っているよりもしんどいです。

最初からやり過ぎると、続かなくなるのであまり無理しないようにしましょう。

大事なのは継続することです。

まずは週2回、できそうなら3回を目指そう。

・最初は週2~3回鍛える
・慣れてきたら4~5回鍛える
・最初は無理しない

重量、回数、セット数は?

重量は10回~15回で限界になる重さに設定して、3セットやるようにしましょう。きつければ2セットでもOK。

最初はフォームを身につけるためにも、15回くらいにして狙った部位にちゃんと刺激がいっているか確認しながら鍛えよう。

慣れてきたら10回で限界にくる重さに設定。

最初から重たい重量でる人もいますが、ケガの原因にもなるし高重量をコントロールできないので狙った部位に効かせることもできません。

最初は焦らずに、軽めの重量で1回1回丁寧にやるりましょう。

・最初は15回で限界になる重さ
・慣れてきたら10回で限界になる重さ
・セット数は2~3セット
・1回1回丁寧にやる

インターバルは?

インターバルは3分前後とるようにしましょう。

昔は1分くらいが普通でしたが、それでは筋肉が回復しきっていないのにトレーニングすることになるので効率が悪くなります。

しっかりインターバルをとって次のセットに挑戦しましょう。

ジムで人気の器具を使っていて、インターバルが長いと嫌な視線を感じることがあります。

こういう時は、ホームジムがおすすめですよね。

ガリガリの人の筋トレのメニューの組み方

次はガリガリの人の筋トレメニューの組み方を紹介します。

最初は1日で全身を鍛える

point
・最初は筋トレに慣れる(まずは1日で全身を鍛える)
・初心者はボリュームは少なめ
・大きい筋肉から鍛える
・まずはフォームを身につける
・狙った部位に効いているか感じる
・次の筋トレまで中2~3日空ける

最初は1日で全身を鍛えましょう。

まずは筋トレに慣れることと、ちゃんとしたフォームを身につけ、狙った部位に負荷がかかっているのを確認しながら鍛えるようにしましょう。

まずは基本となる胸、背中、脚の大きい筋肉から鍛えていきます。

ベンチプレスorダンベルベンチプレス

・チンニングorラットプルダウン(できなければローイング系)

・ブルガリアンスクワットorバーベルスクワット

少し少なく感じるかもしれませんが、 初心者の人はこれくらいのボリュームでも筋肉はつくので、ボリュームもこれで大丈夫です。

最初からやり過ぎても、続かなくなるのでこれくらいで十分です。

大事なのは続けること。

筋トレは週2~3回はやるようにしましょう。

例 週2回の場合

筋トレ筋トレ

例 週3回の場合

筋トレ筋トレ休み休み筋トレ

筋肉が回復するのに48時間から72時間かかります。(中2~3日)

それよりも短い間隔でトレーニングをしてしまうと、筋肉が成長しなくなり筋トレの効果が下がってしますので注意が必要です。

しっかり筋肉を休ませてから次のトレーニングをしましょう。

慣れてきたら2分割がおすすめ(最初から2分割でもOK)

ポイント
・少しずつボリュームを上げる(慣れてきたら2分割)
・プッシュプル法がおすすめ
・同じ部位は連続してやらない
・同一部位は中3日~5日空けると効率がいい
・週3~4回筋トレをする
・さらに慣れてきたら3分割、4分割のメニューを組む

このメニューに慣れてきたらさらに分割して2分割にしよう。

おすすめの分け方は「プッシュプル法」といってプッシュ(押す動作)、プル(引く動作)に分けることです。

A:胸、肩、三頭 (押す動作)

B:背中、二頭、脚 (引く動作)

の2分割です。(Aの日とBの日に分ける)

メニューの例は

Aの日

・胸

ベンチプレスorダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

・肩

アップライトロウ

サイドレイズ

・三頭筋

ディップスorナローベンチプレス

ダンベルフレンチプレス

Bの日

・背中

チンニングorラットプルダウン

プーリーローイングorベンチサポーテッドダンベルロウ

・二頭筋

インクラインダンベルカール

インクラインハンマーカール

・脚

バーベルスクワットorダンベルスクワット

ブルガリアンスクワット

もっと鍛えたい部位があるなら種目を増やしても大丈夫ですが、長く続けれるくらいのボリュームにしましょう。

これを週3回を目安にします。できる人は週4回してください。

例 週3回

ABA
BAB

このように分けて同じ部位を連続して行わないようにして、AからA、BからBの間隔を中5日以上空けないようにしてください。

同じ部位の筋トレは中3日~5日空けると効率がいいと言われているからです。

よく5分割、6分割した方がいいと聞きますが、それは上級者向けです。

何度も言いますが初心者の人はまずフォームを身につけ、狙った部位に効かすことを意識して、少しずつ重量を扱えるようにすることが重要です。

無理をしてハードにトレーニングをして嫌になったり、ケガをしてはトレーニングができなくなるので最初は無理はしないようにしましょう。

2分割に慣れてきたら、自分の生活ペースに合わせて3分割、4分割と分けてトレーニングをしましょう!

最初はあれもこれもやらない

最初から気合いを入れて週5、6回トレーニングをして、メニューもハードにする人がいます。

例えば胸のトレーニングで

・ベンチプレス

・インクラインベンチプレス

・ダンベルベンチプレス

・ダンベルフライ

・インクラインダンベルフライ

など他にもいろいろのメニューを1日でこなそうとハードにする人もいます。

正直、筋トレ初心者の人はこんなにトレーニングしてもキツすぎて、筋トレが嫌になり辞めてしまします。

何年も前ですが、友達が筋トレをしていて「1種目5セット、2時間以上は筋トレしろ!」と教えられたときは死にそうになり筋トレが嫌になりました(笑)

ハードすぎですよね。でも昔はこれが普通だったみたいです。

ですが現在は、そんなにハードに筋トレをしなくても筋肉はつくとわかっているので、安心してください。

最初に説明した通り、初心者の人はまず筋トレに慣れるために1日で全身のメニューをして慣れましょう。

筋トレ初心者の人は筋肉がつきやすいので、少しのメニューでも筋肉は十分に発達します。

筋トレで大事なのは継続することです。

ハードに筋トレして、辞めてしまっては元も子もないですからね。

そして慣れてきたら3分割、4分割と分けて、細かく種目を増やしていくと効率がいいです。

そこまでくれば、あなたもトレーニングが好きになっているはずなので、週4回、5回と筋トレをしても苦にはならないでしょう。

むしろトレーニングをしないと落ち着かなくなります(笑)

身体を大きくしたいなら食事も大事

身体を大きくしたいなら、食事も重要です。

どんなにトレーニングを頑張っても、栄養がちゃんと摂れていなければ身体は大きくなりません。

僕がガリガリの頃に、食事で気を付けていたことは3つあります。

・とにかく食べる(ダーティバルク)

・たんぱく質を体重の2~3倍摂する

・食べれない時はこれを飲む!(ウエイトゲイナー)

1つずつ説明しますね。

とにかく食べる(ダーティバルク)

いろんな増量法がありますが、初心者におすすめなのが「ダーティバルク」という増量法です。

ダーティバルクという増量法は簡単に言うと、好きな物を好きなだけ食べれる増量法のこと。

もちろんジャンクフードも食べてOKです。

気をつけることは、摂取カロリーが消費化カロリー上回るようにすること。

摂取カロリー>消費カロリー

とにかく食べないと体は大きくならないので、たくさん食べるようにしましょう。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

たんぱく質を体重の2~3倍摂取する

たんぱく質は筋肉量を増やすための、大事な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉は大きくなりません。

筋肉をつけたいなら体重の2~3倍以上摂取すると、肥満大の効果があると言われています。

体重が60㎏の人であれば120g~180g摂取するようにしましょう。

たんぱく質が多い食品は、肉類、魚類、卵類、乳製品ですが、これらの食事からすべて摂ろうとするとなかなか難しいです。

そこでおすすめなのがプロテインをうまく活用することです。

プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できるので、筋トレをしている人には必須のサプリメントとなっています。

おすすめのプロテインはマイプロテインです。


日本でも人気のブランドで、僕も愛用しています。

食べれないならこれを飲む!(ウエイトゲイナー)

ガリガリの人が「急に食べろ」と言われても、なかなか難しいと思います。

実際に僕も少食で、量を食べるのはかなり苦労しました。ご飯を見るのも嫌なくらいです。

そんな人は太るプロテイン(ウエイトゲイナー)を飲むと、少食な人でも体重を増やすことができます。

食べれないなら飲む!

飲むだけなら、食べるよりも全然楽です。

僕もこの太るプロテインで増量に成功しました。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

まずは3ヵ月頑張ろう

筋トレの効果はすぐにはでないことを覚えておきましょう。

僕も最初は「筋肉って筋トレして食べればすぐつく」と勘違いしていました。

1ヵ月筋トレして効果がなかったので、辞めたこともあります(笑)

知識不足でした。

筋トレの効果を実感する目安は3ヵ月です。

一般的に筋トレの効果を実感できるのは、3ヵ月と言われています。

僕も3ヵ月くらいで、自分でも実感できるくらい変わっていました。

筋肉は少しずつ大きくまりますので、焦らないことです。

まずは3ヵ月は頑張って筋トレを頑張って、食事もちゃんと摂るようにしましょう。

そうすれば、自分でも驚くぐらい変わっているはずです。

1年あれば細マッチョになれる

1年あれば細マッチョになることは可能です。

筋トレ前と、筋トレして1年経った写真を比べてみました。

1年あればこれくらい、なることは可能です。

ですがそれなりの努力も、必要なのは覚えておきましょう。

最初は全身のトレーニング、慣れていたら2分割、そして3分割と自分の生活スタイルに合わせてメニューを組みました。

そして現在は4分割で4~5日トレーニングをしています。

A:胸、二頭

B:脚、腹筋

C:肩、三頭

D:背中

の四分割です。

一週間の分け方はこんな感じです。

ABCDA

1部位3~5種目で2~3セット、筋トレ時間は1時間を目安にトレーニングしています。

なかなかハードですが、筋トレが好きになっていたので全然「」にはならなかったです。

むしろ筋トレをしない方が落ち着きません。(笑)

もちろん2分割でも3分割でも細マッチョになることは可能です。

自分の生活スタイルに合ったトレーニングを行いましょう。

3ヵ月

さらに3ヵ月(トレーニング開始6カ月目)

まだまだ増量しようと1、2ヵ月頑張ったけど体重は増えませんでした。

脂肪が増えてきたので4ヵ月くらいかけて10㎏減量をしました。(筋トレ開始から約1年)

まとめ

ガリガリの人の筋トレ法や食事について説明しました。

何度も言いますが、まずは筋トレに慣れて頑張り過ぎないようにしましょう。

まずはベンチプレスなどの多くの筋肉を使う種目で全身を鍛えてから、2分割、3分割と少しずつ分割してメニューを増やしましょう。

筋トレを継続して細マッチョになることは、思ったより簡単ではありません。

焦らずに自分のペースでトレーニングを行いましょう。

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