ガリガリから細マッチョへ!半年で20kg太るためにした3つのこと

筋トレ

「ガリガリだから、普通の人くらいの体型になりたいな」

「太りたいけど食が細いので食べれない」

「ガリガリから細マッチョになりたい!」

こんな悩みを解決します。

この記事の内容

・まずは太るメカニズムを知ろう
・太るためにした3つのこと
・太って変わったこと
・ガリガリでも本気を出せば太れる

こんにちは、よっしーです。

ガリガリな人とって一度は「細マッチョになりたい」「普通の体型でいいからなりたい」と思うはず。

僕も、もともとガリガリで食べても太りにくく、この体型がずっとコンプレックスでした。

健康診断でいつも、やせ過ぎと診断され体調も崩しやすかったです。

ひどい時は身長が170㎝で体重が48㎏の時もありました。

太る前の僕のスペックはこんな感じです。

年齢30歳
身長170㎝
体重50㎏
運動経験中学の時に少しだけ
ベンチプレスMAX20㎏

体型をわかりやすく言うと、アンガールズみたいな体型です。

何度か太るために筋トレをしたけど、食が細すぎて太れず挫折した経験があります。

ですが現在は、あるプロテインを見つけて体重が半年で50㎏から70㎏まで増えました。

なんと、今まで太れなかったのに20㎏も太ることに成功しました。

比べてみれば、全然違います。ガリガリでも半年あればここまで変われます。

たった半年で体重が50㎏から70㎏に増え

ベンチプレスもMax20㎏から70㎏まで増えました。

そこで今回は、ガリガリでも筋肉をつけながら太る方法を紹介します。

僕がやった3つの事を真似するだけで、今まで太れなかった人でも筋肉をつけながら太ることができます。

※3分ほどで読めるので、ガリガリで悩んでいる方は最後まで読んでみてください。

まずは太るメカニズムを知ろう

まずは「どうやったら太れるか」を知ることが大事です。

「とりあえず、たくさん食べればいいんでしょ?」と思うかもしれませんが半分正解です。

僕もとりあえず「たくさん食べたら太る」と思っていて、太れず2度失敗しています。

原因の一つは、自分ではたくさん食べているつもりでも、実際はあまり食べれていなかったからです。

まずは太るための仕組みをちゃんと知ることが大事です。

1日の消費カロリーを知ろう

1.基礎代謝

基礎代謝とは簡単に説明すると、1日何もしないで消費されるカロリーの事です。

いろいろな計算式がありますが面倒くさいのでこのサイトで計算しましょう。

基礎代謝量-高精度計算サイト

僕の場合は1400kcalです。

2.生活活動強度

生活活動強度とは、1日にどれくらい負荷がかかっているかです。

目安として下記を目安にしてください。

ほぼ運動しない人(デスクワークなどが中心の方)×1.2
週1~2回軽く運動をする人(通勤や仕事で歩いたりすることが多い)×1.375
週2~3回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.55
週4~5回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.725
週5回以上高強度のトレーニングをしている(アスリートなど)×1.9

僕の場合は週3、4回ぐらいウエイトトレーニングをしているので×1.55

先ほどの基礎代謝1400に1.55をかけると

1400×1.55=2170

僕の1日の消費カロリーは2170kcalになります。

3.消費カロリー<摂取カロリー

太るには消費カロリーより、摂取カロリーが上回る必要があります。

先ほど計算した、僕の1日の消費カロリーは2170kcalでした。

これに、どれだけ上回ればいいか。

目安は500kcalです。

1日の消費カロリー+500kcal摂取すれば太れます。

僕の場合だと2170kcal+500kcal=2670kcal

1日に2670kcal摂取すれば太るので、1日の目標摂取カロリーは2670kcalになります。

中には太りにくい人もいるので、500kcalで太らない人は500~1000Kcalぐらい摂取するようにしましましょう。

毎日体重をはかって調整するのがベストです。

太るためにした3つのこと

僕が太るためにした3つのことは

・太るためのプロテイン(ウエイトゲイナー)を飲む

・太るための食事をする

・筋トレをする

です。

一つずつ説明していきますね。

太るためのプロテイン(ウエイトゲイナー)を飲む

ウエイトゲイナーとは、簡単に説明すると太るためのプロテインです。

少食な僕にとっては最強のアイテムです。

このウエイトゲイナーがなかったら僕は絶対に太ることがでず、一生ガリガリだったと言えるでしょう。

食べれないなら飲む。

食べれないなら飲んで流し込んでしまえばいいのです。

飲むだけなら食べるよりも、はるかに楽です。

・1食当たり約500kcal~1000kcal摂取できる

ウエイトゲイナーは牛乳と混ぜて飲めば1食約500kcal~1000kcal以上摂取できます。

間食時に飲めば、足りない分のカロリーは十分に補えます。

たんぱく質も1食あたり30gぐらいあります。

・おすすめウエイトゲイナー

ウエイトゲイナーもいろいろな種類があります。

僕も何種類か飲んでみた中でおすすめなのがマイプロテインのウエイトゲイナーです.

マイプロテインの公式サイトから購入できます。

LINE登録すると割引があったり、セールの情報も入手できるので登録するとお得です。

味はチョコレートスムーズがおすすめ。

カロリーも1食100gあたり約388kcal。

牛乳と混ぜて飲めば1食あたり600~800kcalは摂取できます。

値段もセール時に買うと5㎏で約4000円で購入できてかなり安いです。

他にも、もっとカロリーが高いのがあるのですが、甘すぎたりして飲みにくいです。

初めは、マイプロテインのウエイトゲイナーおいしくて飲みやすいのでおすすめです。

始めてウエイトゲイナーを飲むと量が多くて飲めきれない場合もありますので、初めは半分の50gぐらいから飲んで慣れましょう。

少し試してみたいなら、こちらのウエイトゲイナーもおすすめ。

・シェイカーは大きめのがおすすめ

ウエイトゲイナーは、普通のプロテインの5倍以上の量があります。

なので普通のシェイカーだと小さいので混ぜれません。

シェイカーは1ℓぐらい入る大きめのサイズがおすすめです。




・ウエイトゲイナーを飲むタイミング

ウエイトゲイナーを飲むタイミングなんですが、僕の場合は朝と間食時か寝る前に飲むようにしています。

朝に飲む理由は、今まで朝ごはんを食べなかったので食べられなかったからです。

なので初めのころは、朝はバナナとウエイトゲイナーで800kcalぐらい摂取するようにしていました。

できれば食事で栄養を取るのが良いのですが、少食な僕にはどうしても無理です。

摂取カロリーが足りない時は、ウエイトゲイナーに頼りましょう。

太るための食事をする

身体づくりは、食事と筋トレが重要です。

いくらトレーニングを頑張っても、食事がちゃんとしていなかったら筋肉はつきません。

逆に食事をちゃんとしていても、トレーニングがだめなら筋肉はつきません。

これはしっかり覚えておきましょう。

・たんぱく質を自分の体重×2以上摂取する。

筋トレをしている人は1日にたんぱく質多めに摂取しないといけません。

理想の摂取量は自分の体重×2g~3g

最低でも自分の体重の2倍は摂取しましょう。

僕の場合は、筋トレを始めた時の体重が50㎏なので、50×2=100

1日に100gのたんぱく質を摂取する必要があります。

ここで注意しないといけないのが、一度にたんぱく質を摂取してもすべて吸収されないので、4~5回に分けて摂取する必要があります。

食事からすべて摂取するのは難しいので、プロテインなどのサプリメントを使いましょう。

ウエイトゲイナーでもOK。

・1日4食以上は食べる

始めに説明した、目標摂取カロリーは2670kcalでした。

これを1日4~5回に分けて摂取する。

ですが少食の僕からしたら、かなりきつい。

少食の人が初めから2600kcalも食べれないと思うので、食べれるだけ食べるようにしよう。

あとは少しずつ食べる量を増やしていくだけです。

足りない分は、先ほど説明した太るプロテインで補いましょう。

野菜や脂っこいものは控える

健康的に太るためや筋トレには「野菜を食べたほうがいい」とよく聞きますが、僕はあまり食べませんでした。

理由は僕が少食で野菜を食べると、野菜でお腹がいっぱいになって何も食べられなくなるからです。

太るためにはカロリーをとらないといけないので、野菜は控えて、ご飯や肉など高糖質、高たんぱくを意識して食べるようにしました。

野菜不足を解消するためにサプリメントを飲みましょう。

かといって高カロリーな揚げ物などの脂っこいものを食べればいいと思うはずです。

脂っこいものが大丈夫な方ならいいんですが、僕の場合は胃もたれなどを起こすので逆効果です。

脂っこいものは胃にもたまるので控えて、なるべく高たんぱく、高糖質なものを食べるようにしました。

・1日の食事メニュー(例)

・朝

バナナ (86kcal)

納豆 (95kcal)

ウエイトゲイナー(600kcal)

合計781kcal

・昼

会社のお弁当 (600kcal)

間食

プロテインバー(250kcal)

合計850kcal

ご飯200g (336kcal)

鶏むね肉200g(382kcal)

豚の生姜焼き100g(246kcal)

合計964kcal

・筋トレ後

プロテイン(マイプロテインのIMPACY ホエイプロテイン)(103kcal)

合計103kcal

・寝る前

ウエイトゲイナー(338kcal)

1日の合計3036kcal

僕は太りにくい体質なのでプラス500~1000kcalを目安に摂取するようにしています。

始めは胃が小さいままなので、少しづつ食べる量を増やしていき、胃を少しずつ大きくしていきます。

胃が大きくなり量が食べれるようになったら、ウエイトゲイナーの量を減らしていきます。

筋トレをする

ただカロリーをとるだけなら、だらしない体になってしまします。

せっかく太るなら筋肉をつけながら増量してかっこいい身体をめざしましょう。

といっても根暗で人見知りでガリガリな僕には、ジムに行く勇気はありません。

マシンの使い方もわからないし、こんなガリガリな僕がジムに行くのが怖かったからです。

なので僕は、自宅でトレーニングをすることに決めました。

さっそくダンベル、バーベル、ベンチなどを購入して筋トレ開始!

したのはいいのですが、自分の力のなさにびっくりしました。

ベンチブレス20㎏上げるのがやっとで、筋肉痛や疲労により初日の段階で心が折れかけました(笑)

でもガリガリは嫌だ!と思いまずは筋トレを継続できるように少しずつトレーニングを始めました。

・まずは継続するために無理のないトレーニングをする

まずは1か月間、無理のないトレーニングをしてみてください。

初めから「週5回くらいトレーニングをするぞ!」と思う人も多いはずです。

ですが今までトレーニングをしていない人は、初めから頑張り過ぎるとほとんどの人は続きません。

筋トレは思っているよりもハードで継続する精神力もいります。

さらにトレーニングの時間も作らなければいけません。

初めは週2回とかでいいので全身鍛えるトレーニングをして、筋トレを続けることを目標にしましょう。

初めは時間も、無理をせずに20分か30分ぐらいを目安にして無理のないぐらいでも大丈夫です。

僕の始めの1ヵ月のメニューはこれです。

上半身

ベンチプレス 8~10回できる重量を3セット

懸垂  できるまで(1回もできなければネガティブで)

下半身

ブルガリアンスクワット 8~10回3セット

まずは筋トレを慣れるために1分割か2分割でわけて、月曜日は上半身(全身)、木曜日は下半身(全身)と中2.3日空けてトレーニングをします。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

初心者の方が初めから週5回とかハードに筋トレをすると精神的にも肉体的にも負けてしまい、まず筋トレを継続できなくなります。

まずは筋トレに慣れるために僕は週2回にわけて、全身をトレーニングできる種目を行いました。

慣れてきたら週3回、4回とトレーニング頻度を増やしていき分割法も変えていきます。

僕の現在の分割法はこちらです。

【胸と上腕二頭筋】

ベンチプレス 8~10回 3セット

ダンベルフライ 8~10回 3セット

インクラインダンベルフライ 8~10回 3セット

ダンベルカール 8~10回 3セット

インクラインダンベルカール 8~10回 3セット

【足と腹筋】

バーベルスクワット 8~10回 3セット

ブルガリアンスクワット 8~10回 3セット

腹筋ローラー 8~10回 3セット

ボールクランチ 限界まで 3セット

【背中と上腕三頭筋】

チンニング 限界まで 3セット

ネガティブチンニング 8~10回 3セット

ワンハンドローイング 8~10回 3セット

プーリーローイング 8~10回 3セット

フレンチプレス 8~10回 3セット

ディップス 8~10回 3セット

【肩】

ショルダープレス 8~10回 3セット

サイドレイズ  15~20回 3セット

リアレイズ   15回~20回 3セット

です。

1日のトレーニング時間は40分から長くても、1時間を目安でしています。

インターバルは1分半ぐらい。

今日は肩の日と決めたら「もう肩が上がらない」くらいになるまで徹底的に追い込んでいます。

とは言っても忙しい人は時間が取れない人もいますよね。

僕も会社員で子供もいるのでなかなか時間が取れない時は、種目を減らしたり2セットにしてたり時間の調整をしています。

2セットでも徹底的に追い込むことが重要です。

自分に合ったトレーニングメニューを組んでみましょう。

・トレーニング後はプロテインを飲む

筋トレ後の30分以内は、筋肉のためのゴールデンタイムと言われています。

このタイミングでプロテインを飲むと、摂取したたんぱく質のほとんどが筋肉の合成に使われていると言われています。

筋トレが終わったら30分以内にプロテインを飲むようにしましょう。

僕のおすすめのプロテインはマイプロテインのIMPACT ホエイ プロテインです。

太って変わったこと

Tシャツが似合うよになった

ガリガリの時は、夏でもTシャツを二枚重ねで着ていました。

理由は、細すぎてTシャツ一枚じゃ似合わなかったので、少しでも大きく見せるためです。

ですが今ではTシャツ1枚で、格好良く着こなすことができるようになりました。

服のサイズもXSからLサイズまでアップ!!

今まで大きくて着れなかった服も着こませるようになりました。

海やプールが好きになった

筋トレをするまでは海やプール、スーパー銭湯が嫌いでした。

理由は、脱ぐとミイラみたいにガリガリで骨と皮だけで、それがコンプレックスだったからです。

海へ行っても泳がず、暑いのにTシャツも脱がないでずっといました。

それだけ自分の細さが嫌だったのです。

ですが筋トレしていい感じに筋肉がつくと、大嫌いだった海も好きになり海パン1枚で楽しめるようになりました。

今では夏が大好きです。

スーパー銭湯も今では、毎週行くぐらい好きでお風呂にはまっています。

自分に自信がついた

努力すればできる」という自信がつきました。

今まで、2度太ることを失敗して挫折した過去があります。

原因は知識不足と筋トレに対する甘さです。

でもこのままじゃ「一生コンプレックスをかかえたままだ」と思い本気で筋トレに取り組みました。

筋トレをしながら「どうやった太れるのか」「筋肉をつけるにはどうしたらいいのか」と考えて必死に努力して半年で20kg太ることに成功しました。

その結果、やればできると言う自信ができて、仕事や恋愛なども上手くいくようになりました。

ガリガリでも本気を出せば太れる

ガリガリでも本気を出せば太れます。

僕も今までずっとガリガリで悩んでいましたが、本気でご飯を食べて本気で筋トレをした結果

半年で50㎏から70㎏まで太ることに成功。

ベンチプレスもMax20㎏から70㎏までできるようになりました。

ですがガリガリから太ることは思っているよりも、しんどいです。

始めは、目標を小さく持つことおすすめします。

たとえば、「3か月で20㎏太る!」や「週6回筋トレをする!」

と思っていざやってみるとハードすぎて挫折する人がほとんどです。

僕もその一人でした。

そうならないためにも、まずは今月は2㎏太る、週に2回だけトレーニングをする。など小さい目標をたてましょう。

それが達成できたら次は3㎏太る、週3回トレーニングするなどレベルアップしていきましょう。

3ヶ月もすれば自分でもわかるくらい見た目が変わっているはずです。

結果が出れば楽しくなり、筋トレが楽しくなってきます。

皆さんも本気で食べて本気で筋トレしてみてください。

ガリガリでも絶対に太ることができます。

後ろも見にくいけどこんな感じに変わりました。

・2年後

背中も大きくなりました

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