ガリガリから細マッチョへ!15kg太るためにした3つのこと

筋トレ

こんにちは、筋トレ歴3年週5トレーニーのよっしーです。

日々のトレーニングでガリガリから細マッチョになることができました。

普段は会社員しています。

「ガリガリでも細マッチョになれるかな?」

「あまりご飯が食べれなくて太れない」

「ガリガリから細マッチョになるには、どうしたらいいんだろう?」

と思っている人の悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、これから紹介する「ガリガリから細マッチョになるためにした3つのこと」を実践したことで、今ままで太れなかったのに48㎏から63㎏の細マッチョになることができたからです。

もしあなも、ガリガリを卒業したいと思っているのなら、ぜひこの記事を読んで実践してみてください。

そうすれば、あなたも細マッチョになれているはずです。

よかったら、2年間の筋トレの成果も見てください。

ガリガリの原因

まずは、ガリガリの人がどうしてガリガリなのか知ることが重要です。

ガリガリの人は、1日の摂取カロリーが低いから太れずガリガリなのです。

今よりも太れたければ、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリー

中には太りにくい体質の人、太りやすい体質の人がいて、1日の活動量も人によって違います。

太りにくい体質の人や、1日の活動量が多い人は普通の人よりもたくさん食べないと太れません。

細マッチョになるためには、ただ食べるだけでは脂肪しかつかないので筋トレも必要になってきます。

太るための詳しい記事はこちらをご覧ください。

ガリガリが細マッチョになるためにした3つのこと

太りにくい体質の僕が、細マッチョになるためにした3つのことを紹介します。

・太るための食事をする
・筋肉を大きくする筋トレをする
・最後は減量して仕上げる

の3つです。

一つずつ説明しますね。

太るための食事をする

筋肉をつけ身体を大きくしたいなら、たくさん食べる必要があります。

ですがたくさん食べると脂肪もついてしまいます。

基本的に筋肉だけはつかないと思っていてください。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにする

太るためには1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリー

ガリガリの人は、1日の摂取カロリーが少ないからガリガリなのです。

中には「自分は食べている」と思っている人もいると思います。

ですが、それでもガリガリという事は摂取カロリーが足りていません。

1度、自分の1日の摂取カロリーを計算してみてください。

人にもよりますが、ガリガリの人なら1日3000kcal摂取すれば太れるはずです。

ガリガリの人は、とりあえずカロリーを摂取することを意識しましょう。

詳しく知りたい人はこちらをご覧ください。

ちなみに僕がおこなった増量法は「ダーティバルク」という増量法です。

ダーティバルクは初心者でも簡単に始められるし、効果の実感も早いのでガリガリの人におすすめの増量法です。

少食で食べられない人はウエイトゲイナーを飲む

ガリガリの人は、食べたくても食べられない人がほとんどだと思います。

僕も少食であまり食べられなかったので苦労してました。

そんな中、見つけたのがウエイトゲイナーという増量用のプロテインです。

1食で1000kcal摂取できるのもあり、僕もウエイトゲイナーのおかげで20㎏の増量に成功しました。

食べられなくて悩んでいる人は、一度試してみてください。

たんぱく質は体重の2~3倍摂る

細マッチョを目指すなら、たんぱく質は自分の体重の2~3倍は摂るようにしましょう。

なぜなら、タンパク脂質は筋肉の材料となる大切な栄養素だからです。

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となる栄養素がなければ筋肉は成長しませんよね。

最低でも体重の2倍は摂取するようにしましょう。

プロテインを活用する

たんぱく質を自分の体重の2~3倍ってかなり多いですよね。

体重が60㎏の人なら120g~180g。

たんぱく質120gを鶏胸肉(皮なし)に例えると約550g。180gなら約800gの鶏胸肉を食べないといけません。

いきなり、こんなに食べれないですよね(笑)

そこで効率よくたんぱく質を摂取できるのがプロテインです。

マッチョの人はみんな飲んでいるし、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

プロテインは、足りないたんぱく質を効率よく摂取できるので、吸収も早いなどのメリットもあるので

おすすめです。

もちろん、先ほど説明したウエイトゲイナーでもOKです。

筋肉を大きくするための筋トレをする

ガリガリから細マッチョになるためには、筋トレもする必要があります。

筋トレをしないと、筋肉は大きくならないですからね。

ただ、筋トレをするだけでは筋肉はなかなか成長しません。

がりがりから筋肉を大きくするトレーニングにおすすめなのが

・ウエイトトレーニング
・コンパウンド種目

の2つです。

ガリガリの人におすすめの筋トレメニューはこちらを参考にしてください。

ウエイトトレーニングをする

ウエイトトレーニングとはダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングの事です。

腕立て伏せのような自重トレーニングに比べて、ウエイトトレーニングの方が効率よく筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。

マッチョの人はみんな、ダンベルやマシンなどを使ったトレーニングをしていますよね。

筋肉を大きくしたいのなら、ウエイトトレーニングがおすすめという事です。

「ジムじゃないとできないの?」と思うかもしれませんが、」自宅で器具をそろえて鍛えることもきます。

ジムに通うよりも安く、少しのスペースがあれば自宅でホームジムも作れてしまいます。

ちなみに僕もホームジムを作って鍛えています。

コンパウンド種目を中心にする

コンパウンド種目とは、2つ以上の関節動作のトレーニングのことで、多関節運動種目ともいいます。

簡単に説明すると、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのような種目の事です。

例えばベンチプレスは1度で胸、肩、三頭筋を鍛えることができるので、ガリガリの人におすすめの種目です。

有酸素運動はしない

有酸素運動とはウォーキングやジョギングのように、長時間継続して行う運動の事です。

ガリガリの人は、有酸素運動をしてはいけません。

なぜなら、有酸素運動をすると1日の消費カロリーが増え痩せてしまうからです。

ただでさえ、ガリガリの人は1日のカロリーが足りていないので、どんどん痩せてしまいます。

痩せたいのなら有酸素運動するのがいいですが、太りたいならあまり動かない事です。

最後は減量する

増量していくと、どうしても脂肪もついてしまいます。

コンテストに出ている人でも、ある程度脂肪がついていて最後は減量して絞っていますよね。

細マッチョを目指したいなら、ある程度脂肪を落とす必要があります。

なので最後は減量です。

おすすめの減量法がローファットダイエットという減量法です。

ローファットダイエットは3大栄養素の、炭水化物、脂質、たんぱく質のうちの脂質を制限する減量法です。

脂質を制限するだけなので、初心者の人でも簡単に始めることができます。

コンテストに出ているほとんどの人もがローファットダイエットを実践しています。

太って変わったこと

Tシャツが似合うよになった

ガリガリの時は、夏でもTシャツを二枚重ねで着ていました。

理由は、細すぎてTシャツ一枚じゃ似合わなかったので、少しでも大きく見せるためです。

ですが今ではTシャツ1枚で、格好良く着こなすことができるようになりました。

服のサイズもXSからLサイズまでアップ!!

今まで大きくて着れなかった服も着こませるようになりました。

海やプールが好きになった

筋トレをするまでは海やプール、スーパー銭湯が嫌いでした。

理由は、脱ぐとミイラみたいにガリガリで骨と皮だけで、それがコンプレックスだったからです。

海へ行っても泳がず、暑いのにTシャツも脱がないでずっといました。

それだけ自分の細さが嫌だったのです。

ですが筋トレしていい感じに筋肉がつくと、大嫌いだった海も好きになり海パン1枚で楽しめるようになりました。

今では夏が大好きです。

スーパー銭湯も今では、毎週行くくらい好きでお風呂にはまっています。

自分に自信がついた

努力すればできる」という自信がつきました。

今まで、2度太ることを失敗して挫折した過去があります。

原因は知識不足と筋トレに対する甘さです。

でもこのままじゃ「一生コンプレックスをかかえたままだ」と思い本気で筋トレに取り組みました。

筋トレをしながら「どうやった太れるのか」「筋肉をつけるにはどうしたらいいのか」と考えて必死に努力して半年で20kg太ることに成功しました。

その結果、やればできると言う自信ができて、仕事や恋愛なども上手くいくようになりました。

まとめ:ガリガリでも本気を出せば太れる

ガリガリから細マッチョになる方法について紹介しました。

まとめると

・太るための食事をする
→摂取カロリー>消費カロリー
→太れない人はウエイトゲイナーを飲む
→たんぱく質は体重の2~3倍

 

・筋肉を大きくする筋トレをする
→ウエイトトレーニングがおすすめ
→ベンチプレスなどの複数鍛えられる種目をする

・最後は減量でし仕上げる
→ローファットダイエットがおすすめ

ガリガリでも本気を出せば太れます。

僕も今までずっとガリガリで悩んでいましたが、本気でご飯を食べて本気で筋トレをした結果

48㎏から63㎏まで太ることに成功。

ベンチプレスもMax20㎏から80㎏までできるようになりました。

ですが、ガリガリから太ることは思っているよりも、しんどいです。

始めは、目標を小さく持つことおすすめします。

たとえば、「3か月で20㎏太る!」や「週6回筋トレをする!」

と思っていざやってみるとハードすぎて挫折する人がほとんどです。

僕もその一人でした。

そうならないためにも、まずは今月は2㎏太る、週に2回だけトレーニングをする。など小さい目標をたてましょう。

それが達成できたら次は3㎏太る、週3回トレーニングするなどレベルアップしていきましょう。

3ヶ月もすれば自分でもわかるくらい見た目が変わっているはずです。

結果が出れば楽しくなり、筋トレが楽しくなってきます。

皆さんも本気で食べて本気で筋トレしてみてください。

ガリガリでも絶対に太ることができます。

少食なで太れない人は、ウエイトゲイナーを試してみてください。

コメント

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