こんにちは、筋トレ歴3年、週5トレーニーのよっしーです。
日々のトレーニングで、ガリガリから細マッチョになることができました。
普段は会社員しています。
「太りたいけどなかなか太れない」
「太るにはどんな食事をしたらいいんだろう？」
「ガリガリってどんな筋トレをしたらいいんだろう？
と思っている人の悩みを解決できる記事になっています。
なぜなら、これから紹介する「ガリガリが太れる食事方法と筋トレ方法」を実践したことで、今まで太ることができなかった僕が6ヵ月で20㎏も筋肉をつけながら太ることができたからです。
もし、あなたも太れずに悩んでいるのなら、ぜひこの記事を読んで実践してみてください。
そうすれば、あなたも今よりも筋肉がついて太れているはずです。
ガリガリが太れない原因
まずはガリガリな人が太れない原因を知ることが大事です。
基本的に太れない原因は2つです。
・太りにくい体質だから
の2つです。
食べる量が少ないから
ガリガリの人は、食べる量が少ないです。
中には「自分は食べている」と思っている人もいると思いますが、それでもガリガリだという事は食べる量がたりていません。
ガリガリの人は、たくさん食べているつもりでも実際はあまり食べていない事が多いです。
太りたければ摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけません。
一度、自分の1日の摂取カロリーを計算してみましょう。
目安ですがガリガリの人は1日に3000kcal前後、すれば太ることができます。
詳しくは、こちらの記事を参考にしください。
太りにくい体質だから(ハードゲイナー）
もう一つの原因としては、太りにくい体質だからです。
筋トレをしている人の中では、太りにくい体質の人の事をハードゲイナーと呼んでいます。
ハードゲイナーの人は、胃腸の栄養吸収も弱く消費カロリーも普通の人よりも多いなどの理由で、なかなか太れません。
普通の人と同じ食事をしてても、お腹を壊したり消費カロリーも多いので痩せてしまいます。
なので消化に良い食事をしたり、食事回数を5、6食にするなどの工夫が必要になってきます。
なるべくジャンクフードのような脂っこく消化に悪い食べ物を控えて、「うどん」などの消化に良い物を食べるようにしましょう。
中には、自分はハードゲイナーだと思っていても「ただ食べる量が少ないだけ」の人もいるので、注意が必要です。
ガリガリが最短で太る食事法
ガリガリが最短で太れる食事方法を紹介します。
・たんぱく質は体重の2～3倍摂る
僕もこの食事法を実践することで、たった半年で20㎏も太ることができました。
ダーティバルク
僕が実際におこなったのが「ダーティバルク」という増量方法です。
ダーティバルクとは簡単に説明すると「好きな物を好きなだけ食べる」という増量方法でガリガリの人が最短で効果を実感することができます。
ジャンクフードや甘い物も食べれて、細かな食事管理をしなくていいので初心者にはおすすめの増量法です。
デメリットとしては脂肪がつきやすく、好きな物を好きなだけ食べるので健康的にもあまりよくはないので、長期的には向きません。
自分の体調の変化を確かめながら、まずは2、3ヵ月試してみましょう。
たんぱく質は体重の2～3倍摂る
筋トレをしている人は、たんぱく質を自分の体重の2～3倍必要だと言われています。
たんぱく質は筋肉を作るの材料となるの栄養素なので、たんぱく質が不足すると筋肉はなかなか成長しません。
せっかく頑張って筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質がなければ筋肉は成長しないし、
筋トレも無駄になってしまいます。
とはいっても、たんぱく質を体重の2～3倍摂るのもなかなか難しいです。
体重が60㎏の人なら120ｇ～180ｇ必要。
これを鶏胸肉（皮なし）に例えると1日で500ｇ～800ｇの鶏胸肉を食べないといけません。
普通の人はこんなに食べないですよね（笑）
ですが筋トレをして筋肉をつけたい人は、これくらい食べないといけません。
そこで助けてくれるのがプロテインです。
プロテインを一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
プロテインはたんぱく質を気軽にできるサプリメントなので、足りないたんぱく質はプロテインで補えます。
マッチョの人はみんなプロテインを飲んでいますよね。
プロテインもいろいろあるので迷うと思いますがおすすめなのが「マイプロテイン」というイギリスのスポーツ栄養ブランドです。
日本でも多くの人が愛用していますので、気になる方はこの記事を参考にしてください。
この後に太れない人用のプロテインんも紹介するので、最後まで見ていってくださいね。
少食なガリガリの人でも太る方法
ガリガリな人は、食べたくても食べれない人が多いですよね。
少食な人でも、工夫をすれば太れるので安心してください。
僕もあまり食べれる方ではなかったのですが、次の3つの事をすることで太ることに成功しました。
・ウエイトゲイナーを飲む
・マルトデキストリンを飲む
一つずつ説明しますね。
小分けにして食べる
1食であまり食べられない人は、1日5～6食は食べるようにしましょう。
5、6食といっても少食な人にはきついので、3食「朝、昼、晩」はしっかり食べるようにして、あとは軽い間食程度で大丈夫です。
※中には朝食を抜く人も多いと思いますが、朝食は抜かずにしっかり食べるようにしてください。
社会人などの忙しい人は、間食も摂るのもなかなか難しいので、プロテインバーやプロテインとバナナや和菓子など気軽に食べれるものがおすすめです。
最近はコンビニでも気軽に買えるので便利です。
少食な人は、食べる回数を増やしてカロリーを摂取するようにしましょう。
ウエイトゲイナーを飲む
ウエイトゲイナーとは増量用のプロテインです。
普通のプロテインよりも、糖質や脂質が多く含まれていてカロリーも1000kcalくらいある場合もあります。
普通のプロテインは100kcalちょっとです。
なので食べれない人は、食べれない人は飲むだけで気軽にカロリーを摂取できます。
「食べれないなら飲む」
食べるよりは飲む方が圧倒的に楽です。
注意しないといけないのは、食事はしっかり摂り足りない分のカロリーをウエイトゲイナーで補うようにしましょう。
ウエイトゲイナーはあくまでもサプリですので、ちゃんと食事から栄養を摂るようにしてください。
マルトデキストリンを飲む
マルトデキストリンとは、簡単に説明すると糖質です。
糖質は人の体を動かすエネルギーにもなっているので、筋トレ中のドリンクとしてもよく飲まれています。
糖質なのでもちろんカロリーもあり、1gあたり約4kcalの計算です。(商品によって違います）
マルトデキストリンの摂取量は、体重X1ｇくらいと言われていて僕の場合は60ｇくらい摂取するようにしていてます。
筋トレ中のドリンクとして、EAAなどのアミノ酸と混ぜてもいいし、プロテインと混ぜて飲むのも効果的です。
なかなか太れない人は一度試してみてください。
ガリガリにおすすめのトレーニング
ガリガリにおすすめのトレーニングはウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニング
ガリガリの人におすすめのトレーニングがウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使ったトレーニングの事。
腕立て伏せなどの自重トレーニングに比べて、ウエイトトレーニングは効率よく筋肉に刺激をあたえることができるので、筋肉を大きくするのに効率がいいです。
筋肉を大きくしたいなら、負荷を上げていく必要があります。
毎回同じ負荷でトレーニングをしていても、筋肉は負荷に慣れていしまい大きくなりません。
自重トレーニングは自分の体重までしか負荷がかけれないので、効率が悪いです。
軽く運動程度でならいいのですが、ガリガリか抜け出したいのなら自重トレーニングでは難しいでしょう。
効率よく筋肉を大きくしたいなら、ウエイトトレーニングがおすすめです。
コンパウンド種目（多関節種目）を中心にする
ガリガリの人が鍛えるなら、コンパウンド種目がおすすめです。
コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニングの事を言い、多関節種目とも言われています。
わかりやすく言うと、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの種目です。
よくBIG3とも言われています。
ベンチプレスは胸、腕、肩と複数の筋肉を同時に鍛えることができ、デットリフトやスクワットも同時に複数の筋肉が鍛えることができるので効率がいいです。
逆にダンベルカールやダンベルフライのような種目の事をアイソレート種目（短関節種目）と言われれいます。
ダンベルカールなどをしてもいいのですが、ガリガリで筋トレ初心者の人はベンチプレスのようなコンパウンド種目でも十分効果を実感できます。
まずはコンパウンド種目を中心に行い、慣れてきたらダンベルカールやダンベルフライのようなアイソレート種目を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動はしない
たまにガリガリの人は「有酸素運動をした方がいい」と聞きますが、ガリガリの人には逆効果です。
太りたいのに有酸素運動をすると逆に痩せてしまします。
有酸素運動をしても、太れるだけご飯もたくさん食べれるのなら有酸素運動もしてもいいのですが。
ガリガリの人はただでさえカロリーが足りていないので、無駄なカロリーは消費しないようにするのが一番です。
ガリガリの人は、有酸素運動よりも筋トレをしで筋肉をつけましょう。
まずは3ヵ月やってみる
まずは、3が月は継続してやるようにしょう。
筋トレの効果を実感できるのは、3ヵ月くらいと言われています。
「3ヵ月もかかるの！？」と思うかもしれませんが、筋肉はそれくらいゆっくり成長するのです。
僕も筋トレの効果を実感できたのは、3ヵ月くらい経ってからで約10㎏太った時でした。
3ヵ月くらい経つと周りからも気づかれるようになり「ごつくなった？鍛えてるの？」と聞かれたりもしました。
正しい食事と筋トレができていれば3カ月くらいで自分でも効果を実感できるくらい変わっているはずです。
世の中にはマッチョの人もたくさんいますが、マッチョになるのは何年んもかかり相当な努力も必要となってきます。
焦らずにできる範囲でいいので、自分のペースでやるのが継続のコツです。
まとめ
上記で説明した「太る食事方法」と「筋トレ方法」を実践していただくと、ガリガリから筋肉をつけながら太ることができます。
もう一度内容を確認しましょう。
→ ダーティバルクという増量法がガリガリにはおすすめ。
→ 食べれない人は小分けにして食べたりウエイトゲイナーやマルトデキストリンといったサプリを飲んでみる。
・ガリガリにおすすめの筋トレ
→ガリガリの人はダンベルやバーベル、マシンを使ったウエイトトレーニングが効率がいい
→ベンチプレスなどのコンパウンド種目を中心におこなう。
・まずは3ヵ月継続する
→ 筋トレの効果を実感できるのは3ヵ月くらいからなので、まずは3ヵ月継続する。
最初は、ご飯もあまり食べられないと思います。
そんな時は、ウエイトゲイナーなどのサプリで足りないカロリーを補うこともできるので助けてもらいましょう。
慣れない筋トレをし全身筋肉痛でつらい時期もあります。
ですが筋トレをやっていくうちに、筋肉痛の痛さも少しずつ減ってきます。
慣れないことをするのは大変ですが、頑張って継続して3ヵ月、6ヵ月、1年とやっていくうちに自分の体もだんだんと変わってきて楽しくなってきます。
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