ガリガリな腕を太くする方法！筋トレと食事を見直そう

と思っている人の悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、これから紹介する『腕をす太くする筋トレメニューと』『腕をす太くする食事法』を実践することで、ガリガリで細かった腕が、35㎝まで太くすることができたからです。

もし、あなたもガリガリで腕が太くならなくて悩んでいるのなら、ぜひ、この記事を読んでみてください。

そうすれば、なぜ腕が太くならないかわかります。

そして、あなたも細い腕が太くなるはずです。

ガリガリが腕が太くならない原因

腕を太くする方法の前に「なぜ腕が太くならないか」を知ることが大事なので、簡単に説明しますね。

腕が太くならない原因は主に2つです。

鍛え方が間違っている

正しい鍛え方じゃないと筋肉はなかなか成長しません。

一度、筋トレのやり方を見直す必要があります。

などです。

僕も昔、腕を太くしたくて毎日、腕立て伏せばかりしていた時がありました。

二頭筋のトレーニングの時は、ペットボトルに水を入れてアームカールをしていた時もありました。

ですが、まったく腕は太くなりませんでした。

後で詳しく説明しますが、腕は上腕三頭筋、上腕二頭筋がり、それぞれ別の種目で正しく鍛える必要があります。

同じ部位を鍛える時は、48時間から72時間空ける

トレーニング後48～72時間は、休息が必要と言われています。

これよりも短い時間でトレーニングをしてしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉が破壊されしまうので、筋肉は成長しにくいと言われています。

同じ部位を鍛える時は、最低でも2日は空けるようにしましょう。

逆に休息が長すぎると、筋肉が衰えていくので注意が必要です。

最低でも週に1回は、同じ部位を鍛えるようにしましょう。

食事の方法が間違っている

頑張って筋トレをしていても、食事の方法が間違っていれば筋肉はつかず、逆に痩せてしまう可能性があります。

筋肉を大きくしたい（太りたい）ならオーバーカロリーにする必要があります。

オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回る事です。

逆に痩せたいならアンダーカロリー。消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態。

ガリガリの人は基本的に、消費カロリーの方が多いはずなので、太れなくてガリガリなのです。

その状態でいくら筋トレをしても、どんどんカロリーを消費するので体は大きくなりません。

下手をすれば、痩せてしまいます。

一度、自分の1日の摂取カロリーを見直しましょう。

個人差はありますが、目安として1日3000kcalくらい摂取すれば、体は大きくなっていくはずです。

ガリガリが腕を太くする方法

ガリガリが腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋に鍛えましょう。

上腕二頭筋を鍛える

腕に「グッ」と力を入れて曲げると、力こぶができますよね。

その力こぶが上腕二頭筋です。

男なら、あの盛り上がった力こぶは憧れますよね。

ですが上腕二頭筋は腕の中でも小さい筋肉なので、上腕二頭筋ばかり鍛えても腕はなかなか太くなりません。

腕が細い人は、上腕三頭筋をメインで鍛えるようにして、上腕二頭筋もバランスよく鍛えるようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は腕の後ろ側のことで、腕の筋肉で最も大きい筋肉です。

上腕二頭筋の倍近くの面積があるので、腕を太くしたいなら上腕三頭筋をメインに鍛えるのが近道です。

また上腕三頭筋は、鍛えるメニューがダンベルなどの器具や自重を問わずに、たくさんあるので鍛えやすい部位でもあります。

食事はオーバーカロリーを意識しよう

腕を太くする部位について説明しましたが、食事も重要になってきます。

どんなに腕を太くしようと筋トレをしても、栄養がなければ筋肉は大きくなりません。

筋トレをすると1日の消費カロリーが増えるので、今よりも体を大きくしたいならオーバーカロリーを意識しないといけません。

オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態のことです。

筋肉を大きくしたいなら筋トレだけしても、意味がありません。

食事量が足りていなければ、痩せてしまう可能性もあるのです。

腕を太くしたいなら、筋トレと食事、両方とも大事なのです。

ガリガリが腕を太くする筋トレメニュー

ガリガリが腕を太くするための筋トレメニューを紹介します。

上腕二頭筋のおすすめメニュー

まずは上腕二頭筋からです。

・インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは普通のダンベルカールよりも、ストレッチできる種目なので筋肥大に適しています。

ガリガリの人は、最初は重量にこだわらず3～5㎏くらいの軽い重量でやるよにしましょう。

軽い重量でも、初心者の人なら効果は十分あります。

僕も最初は、5㎏くらいから始めました。

上腕三頭筋のおすすめメニュー

上腕三頭筋は長頭と短頭（外側頭、内側頭）がり、個別に鍛えることが重要です。

最初は長頭に効くおすすめメニューから紹介しますね。

動画ではベンチに座っていますが、立ってでもできます。

上腕三頭筋のストレッチ種目は、怪我をしやすいので初心者の人は、軽めの重量でおこないましょう。

次は短頭（外側頭、内側頭）に効くおすすめのメニューです。

動画では加重していますが、最初は自重だけで十分です。

慣れてきたら加重するようにしましょう。

ガリガリが腕を太くする食事法

先ほど少し説明しましたが、筋肉をつける（太る）には摂取カロリーが消費カロリーを上回まわなければいけません。

ガリガリの人が、どれくらいカロリーを摂取する必要があるかというと、個人差はありますが約3000kcalです。

詳しいカロリー計算はこちらの記事を参考にしてください。

筋トレをどんなに頑張っても、消費カロリーの方が多ければ筋肉もなかなかつかず、逆に細くなってします可能性があります。

そこでガリガリの人におすすめの食事方法が

一つずつ説明していきますね。

ダーティバルク

増量法は主に、リーンバルクとダーティバルクの2つに分けられます。

リーンバルクは簡単に説明すると、なるべく脂肪をつけずに増量する方法です。

ダーティバルクとは、好きな物を好きなだけ食べる増量法のことです。

こうしてみるとリーンバルクの方がよさそうに思いますが、実際は細かな食事管理などをしないといけないので、初心者には難しいです。

効果の実感も感じにくいので、初心者には向きません。

ガリガリの人は、ダーティバルクがおすすめです。

細かな食事管理をしなくていいし、好きな物を食べれるので初心者には始めやすい増量法です。

また効果も実感しやすいと言うメリットもあります。

ですがダーティバルクは、脂肪がつきやすいといなどのデメリットがあるので、早く体を大きくしたい人向けの増量法です。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

たんぱく質は体重の2倍以上摂る

筋トレをしている人は、たんぱく質を体重の2～3倍摂取するのが理想とされています。

たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素の一つです。

筋肉を作る材料となる栄養がなければ、どんなに筋トレを頑張っても筋肉はなかなかつきません。

たんぱく質は最低でも体重の2倍は摂取するようにしましょう。

ですが、食事からたんぱく質を摂取するのは大変だと思います。

そこで、たんぱく質を気軽に摂取できるのがプロテインです。

1日の足りないたんぱく質は、プロテインで補うと効率的です。

食が細い人はウエイトゲイナーを飲む

カロリーを摂りたくてもガリガリの人は、食が細いので食べられない人がほとんどだと思います。

そこで助けてくれるのがウエイトゲイナーです。

ウエイトゲイナーは増量用のプロテインで、1食あたり300～1000kcal摂取できます。

飲むだでこんなにもカロリーを摂取できるので、食べれない人にはおすすめです。

食べれないなら飲む。

食べるよりも飲む方が圧倒的に楽です。

食べれなくて悩んでいる人は、1度試してみてください。

腕だけではなく全身鍛えよう

腕を太くする方法を紹介しましたが、腕だけではなく全身バランスよく鍛えるようにしましょう。

腕だけ鍛えて太くなっても、胸も薄く背中も薄くてペラペラでは逆にダサいですよね。

ガリガリの人は、腕を太くすればTシャツが似合うと思いがちです。

ですが、分厚い胸板や広がりのある背中があるともっと服を着こなせるようになるし、海に行って上半身を脱いで格好いい体を見せることができます。

ベンチプレスをすれば三頭筋も一緒に鍛えられるし、懸垂をすれば二頭筋も一緒に鍛えることができます。

ガリガリの人は腕だけではなく全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

まとめ

上記で紹介した『腕を太くする筋トレメニュー』『食事法』を実践していただくと、ガリガリの腕を今よりも太くすることができます。

最後にもう一度確認しましょう。

筋トレは効果を実感できるのに、約3ヵ月と言われています。

筋肉はそれだけゆっくり成長するのです。

腕が太くなるのには、ある程度時間がかかりますが、あきらめずに鍛え続けてください。

もし、細マッチョを目指しているのならこちらの記事も目を通してみてください。