ガリガリが筋トレしても意味がない?筋肉をつける3つの方法

筋トレ

「筋トレしているけど、なかなか筋肉がつかない」

「ガリガリって、筋トレをしても意味があるのかな?」

こんにちは、よっしーです。

僕は現在、筋トレ歴2年で週5日筋トレをしているサラリーマンです。

ガリガリの人のよくある悩みで、「ガリガリが筋トレしても意味あるの?」「筋トレしているけど筋肉がつかない」と思っている人も多いはずです。

結論から言うと、ガリガリにの人でも正しい方法で筋トレをしていれば筋肉はつきます。

筋肉がつかなくて悩んでいる人、ガリガリな人はあきらめずに筋トレをて理想の身体を目指しましょう。

僕も、もともと身長170㎝、体重48㎏ガリガリでなかなか筋肉がつかなくて、悩んでいる時期がありました。

ですが、正しい方法で筋トレをすることで体重48㎏から63㎏の細マッチョになることができました。

ガリガリの人は、ただ筋トレをするだけでは筋肉はつきません。

今している筋トレが無駄にならないためにも今回は、ガリガリの人でも筋肉がつく方法を紹介します。

ガリガリが筋トレをしても筋肉がつかない2つの理由

筋肉がつく方法の前に、どうして筋肉がつかないのか説明します。

まずは筋肉がつかない原因を知ることが大事です。

・食べる量が少ない
・トレーニングの負荷が足りない

筋肉がつかない原因のほとんどはこの2つです。

食べる量が少ない

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となる栄養が足りなければ筋肉はつきません。

逆に痩せてしまう場合もあるので注意が必要です。

食事と筋トレは「食事7、筋トレ3」と言われているくらい、食事も重要です。

基本的に、身体を大きくするのなら摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけません。

摂取カロリー>消費カロリー

ボディビルダーの人でも筋トレはもちろん、食事も3時間に1回食べるなど、食事にかなり気を使っています。

それだけ食事が重要ということです。

ガリガリの人はどうして筋肉がつかないかというと、食べる量が少ないからです。

中には「自分は食べている方だ」という人もいると思いますが、実際はあまり食べていません。

だいたい1500~2000kcalくらいでしょう。

これくらいの摂取量で筋トレをしても、痩せてしまうのでもっとカロリーを摂る必要があります。

トレーニングの負荷が足りない

トレーニングの負荷が足りないと、筋肉はなかなかつきません。

筋肉が大きくなる負荷の目安としては、10回で限界になるような重さでトレーニングをすることです。

30回も40回もできるような重さでトレーニングをしても、負荷が少ないのであまり意味がありません。

逆に重たい重量をあつかっても、フォームが崩れては狙った部位に負荷はかかりません。

正しいフォームで、狙った部位に効かせて、限界まで追い込むことが重要です。

ガリガリが筋トレで筋肉をつける3つ方法

ガリガリが筋肉をつける方法について紹介します。

・摂取カロリーを増やす
・たんぱく質を多めに摂る
・ウエイトトレーニングをする

の3つの事を意識するだけで、僕もガリガリから抜け出すことができました。

摂取カロリーを増やす

身体を大きくしたいのなら、摂取カロリーを増やしましょう。

筋肉がつかない原因で少し説明しましたが、身体を大きくしたいなら摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけません。

摂取カロリー>消費カロリー

ガリガリの人が筋肉がつかない原因のほとんどは摂取カロリーが足りないからです。

「自分は食べている。」と思っている人もいると思いますが1度自分の摂取カロリーを計算してみて下さい。

自分で思っているよりも、摂取カロリーは少ないはずです。

1㎏太るのに必要とされるカロリーは7200kcalと言われています。

7200kcalを1カ月(30日)で割ると240kcal。

1日に240kcal多く摂取すると、1カ月で1㎏太れるという計算になります。

中には太りやすい人、太りにくい人がいるので、今の摂取カロリーよりも1000kcal多く摂取して様子をみてみましょう。

1000kcalも多く摂取すれば、今よりも体重は増えているはずです。

僕の場合は、1日最低でも3000kcalは摂るようにしました。

3000kcalはだいたい牛丼の並盛5杯分くらいです。

1カ月で3~4㎏くらい太れました。

こんな計算面倒くさいと思うかもしれませんが、筋肉をつけるにはこれくらい計算しないと身体は大きくなりません。

ちゃんと計算しないとカロリーがたりなかったら、身体はおおきくなりませんし、せっかくの筋トレも意味がなくなります。

ご飯が食べれない、食べる時間がない人

中には「自分は少食で食べれない」「ご飯を食べる時間がない」という人もいると思います。

僕も少食でしたし、朝はギリギリまで寝る派だったので朝食は食べる時間はありませんでた。

そんな時、助かったのがウエイトゲイナーという増量用のプロテインです。

普通のプロテインよりもカロリーが高くなっていて、1食あたり1000kcal以上摂取できる物もあます。

1日の摂取カロリーが足りない時や、ご飯を食べる時間がない時はプロテインだけでも飲むようにしていました。

注意点としては、ウエイトゲイナーに頼り過ぎないという事です。

ウエイトゲイナーはサプリなので、足りない分を補う物として考えてください。

カロリーは十分に摂取できますが、栄養が偏るので注意が必要です。

食べ物からもしっかり栄養を摂るようにして下さい。

たんぱく質は多めに摂取する

筋トレをしている人は、たんぱく質を普通の人よりも多めに摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉を作る材料となる大事な栄養素なので、摂取するたんぱく質が少ないと筋肉は成長しません。

どんだけ筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるたんぱく質がなければ筋肉はつきませんよね。

筋トレをしている人は1日にどれだけのたんぱく質が必要かというと、自分の体重の2倍~3倍です。

最低でも2倍は必要といわれています。

体重が60㎏の人だと最低でも120g必要です。

120gのたんぱく質はどれくらいかというと、鶏の胸肉(皮なし)で例えると約550gです。

体重の3倍なら180gなので、鶏の胸肉で計算すると800g食べなければいけません。

普通の人からすると、800gの鶏胸肉なんて食べないですよね(笑)

そこで効率よく、たんぱく質を摂取できるのがプロテインです。

誰もが1度は聞いたことがあると思いますが、プロテインを簡単に説明すると、たんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。

筋トレをしている人のほとんどが飲んでいます。

たんぱく質の摂取量が足りなければ、プロテインをうまく活用しましょう。

プロテインを必ず飲まないといけないのかというと、1日に必要なたんぱく質が足りていれば無理して飲まなくても大丈夫です。

プロテインは吸収が早いとか、気軽にたんぱく質が補えるなどのメリットはありますが、最初は気にしなくてもいいです。

「お金に余裕があれば買う」くらいの気持ちでいましょう。

ウエイトトレーニングする

筋肉を効率よくつけるためには、ウエイトトレーニングがおすすめです。

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンなどをを使ったトレーニングの事で、マッチョの人はみんなやっています。

ウエイトトレーニングは腕立て伏せなどの自重トレーニングに比べて、筋肉に強度の高い刺激を与えることができるので効率よく筋肉を大きくすることができます。

それに比べ、自重トレーニングは筋肉にあたえられる負荷が弱いので筋肉が大きくなるのに効率が悪いです。

筋肉を大きくしたいなら、負荷を上げていく必要があります。

毎回同じ負荷でトレーニングをしていても、筋肉は負荷に慣れていしまい大きくなりません。

自重トレーニングは自分の体重までしか負荷がかけれないので、効率が悪いですよね。

効率よく筋肉を大きくしたいならウエイトトレーニングがおすすめです。

筋トレが続かない人

中には「筋トレするのめんどくせ~」「今日はもういいか」と思って続かない人もいると思います。

普段しないことをすると、そう思うのは普通です。

筋トレは最初はしんどいし、筋肉痛が痛いし辞めたくなりますよね「。

筋トレの時間を作るのも大変です。

筋トレを続けるためには「無理はしない」「とりあえず1セットやる」

この2つを意識することで、続かせることができます。

最初は筋トレも無理はしないで、週1回少しでいいからやることを意識しましょう。

筋トレは継続することに今があるので、最初からやり過ぎて辞めてしまっては意味がありません。

また「今日はしんどいし、辞めとこかな」と思う事もあります。

そういう時は、とりあえず1セットするようにしてください。

1セットやれば「せっかくだし、もう少しやってみよう」と思えるのです。

まずは3ヵ月頑張ろう

筋トレの効果がなかなか実感できなくても、まずは3ヵ月頑張ってください。

「早くマッチョになりたい!!」と思うかもしれませんが、焦ってはいけません。

筋トレの効果が実感できるのは、約3カ月くらいと言われています。

よくテレビやYouTubeなどでマッチョの人を見かけますが、その体を手に入れるのに何年も努力して厳しい食事管理や日々のトレーニングで手に入れています。

ガリガリから細マッチョになれるのも、早くて1年。遅ければ2年、3年とかかります。

それだけ筋肉の成長はゆっくりで、なかなか大きくなりません。

ガリガリの人が1カ月で2、3㎏太ったとしても正直あまりわかりません。

太っている人が2、3㎏痩せても「どこが?」と思うのと同じです。

僕の場合も3ヵ月で10㎏体重が増え、体が大きくなっているのを実感でき、周りからも「鍛えてる?」と言われましたた。

自分でも効果を実感でき、周りからも言われると少しづつやる気も出てきます。

なので、なかなか効果が出なくも3ヵ月は続けるにしましょう。

その代わり、筋トレはサボらず、体重も増えているか確認し、ご飯もたくさん食べるようにしてくださいね。

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