【20㎏増量】ガリガリが増量するときの食事メニューとおすすめ食材

と思っている人の悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、これから紹介する「増量におすすめの食材」と「実際に20㎏増量した食事メニュー」を実践して、20㎏の増量に成功したからです。

もし、あなたもガリガリで増量するときの食事内容で悩んでいるのなら、ぜひ参考にしてください。

記事前半では「増量前に必要なこと」を解説し、記事後半では「増量におすすめの食材や、実際の食事メニュー」を紹介します。

この記事をっ読み終わったら、ガリガリの人でも『増量におすすめの食材や、どんな食事をしたらいいか』がわかります。

ガリガリが増量中に必要なカロリー

まずは、ガリガリの人が増量中に必要なカロリーを知ることが大事です。

まぜなら、ご飯を食べても1日に必要なカロリーが足りなければ、体重は増えないからです。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。

最初は自分の基礎代謝を調べましょう。

こちらのサイトで「年齢、性別、体重、身長」を入れると、簡単に基礎代謝を計算できるの計算してください。

今の僕は体重が65㎏くらいあるので、1582kcalです。

次に、1日に自分がどれだけ動いているか調べます。

下記の表を参考にしてください。

ほぼ運動しない人（デスクワークなどが中心の方）	X1.2
週1～2回軽く運動をする人（通勤や仕事で歩いたりすることが多い）	×1.375
週2～3回中強度の運動をする（ウエイトトレーニングをしている）	×1.55
週4～5回中強度の運動をする（ウエイトトレーニングをしている）	×1.725
週5回以上高強度のトレーニングをしている（アスリートなど）	×1.9

僕の場合は、週5回筋トレをしていて仕事も体を使う仕事なのでX1.725で計算します。

1582kcalに1.725をかけると

1582X1.725＝約2730です。

1日に消費されるカロリーは2730kcalになります。

そして、増量するのなら2730kcalよりも多くカロリーを摂らないといけないので＋500～1000kcal摂るようにします。

今の僕の場合は、1日の増量に必要なカロリーは3230～3730kcalになります。

最低でも5食は食べるようにしよう

一般的には、1日の食事回数は3食だと思います。

ですが筋トレをしている人の食事回数の理想は、できるだけ細かく栄養を摂る方がいいので5回くらいが理想です。

あまり食事の間隔が長すぎると、筋肉はどんどん分解されると言われているので、筋トレの効率が悪くなります。

筋肉の分解を防ぐためにも、細かく食事を摂る必要があるので食事の間隔は3～4時間が理想とされています。

食べれない人はサプリを使う

そもそも、ガリガリの人は食べれない人が多いと思います。

僕も最初の頃、増量中は食べれなくて悩んでいました。

そんな時は、サプリに頼るのも一つの手です。

僕がおすすめするサプリは

です。

本当は固形物から、栄養を摂るのが一番いいのですが食べれなくて諦めるよりは全然ましです。

ウエイトゲイナー

ウエイトゲイナーとは増量用のプロテインの事です。

普通のプロテインよりも糖質や脂質が多く含まれているのでカロリーが高いのが特徴。

間食時に飲んでも、トレーニング前後に飲んでもOK。

食べられなければ、ウエイトゲイナーを飲んで足りないカロリーを補いましょう。

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは、簡単に説明すると糖質です。

吸収が早いなどの特徴があるので、トレーニング中のドリンクとしてもよく飲まれています。

食べれない人は、普通のプロテインと混ぜて飲むと効率よくカロリーを補えます。

価格も1㎏1000円前後で買う事ができるので、安いです。

増量中におすすめの食材（安い）

僕が増量中によく食べていた、おすすめの食材を紹介します。

一人暮らしで、お金がなかったので、できるだけ安くてどこでも買える物を選びました。

筋トレをしていると、食べる量も増えるしサプリもいろいろと摂ったりするので、なにかとお金がかかります。

高いくて良い食材でも、継続できなければ意味ないですよね。

白米

日本人といえば白米ですよね。

白米には糖質が多く含まれていて、筋肉をつける重要な役割をしています。

逆に糖質を摂る量が少なければ、筋肉にあまり栄養がいかないので筋肉はなかなか大きくなりません。

筋肉をつけるにはたんぱく質も大事ですが、糖質も大事という事です。

白米などの糖質は、たくさん食べましょう。

安いお米であれば10㎏で2000円前後で買えるので、コスパも最高です。

お米を研いで、釜に入れてボタンを押すだけなので簡単にできますよね。

パスタ

パスタは、安くて白米に比べてたんぱく質も多めに含まれています。

脂質も少なく、増量中の栄養バランスも良いので増量中のおすすめの食材です。

僕の個人的なんですが、パスタは麵なのでつるつると食べれます。

なので、少食な人でも意外とたくさん食べれるのでカロリーを多く摂取できるのでおすすめです。

調理も茹でるだけなので、手間もかからず簡単に料理ができすよね。

最近では、レンジで作れるものもあるので便利です。

業務スーパーが近くにあれば、さらに安く買う事ができます。

僕の場合は、買い物がめんどくさいし、多めに買うと重いのでネットでまとめ買いです。

鶏肉

鶏肉は筋トレ食材と言われていて、筋トレをしている人に人気の食材です。

「もも肉、レバー、胸肉、ささみ、砂肝」などがあり、すべて食べることができます。

中でも鶏胸肉は「高たんぱく、低脂質、低カロリー」で増量時、減量時ともに食べている人が多いです。

さらに、安いのでコスパもいいのが魅力的です。

豚肉

豚肉は脂が少し多めですが、ヒレ肉や脂身を取り除けば安くて食べれます。

本当は、牛肉の方がいいのですが値段的にも高くなるので、豚肉をおすすめします。

お金に余裕があるのなら、牛肉がおすすめです。

僕の場合は、鶏肉や豚肉、牛肉を日によって分けて飽きないようにして食べていました。

卵

卵は「完全栄養食」と言われていて、ビタミンやミネラルも豊富で良質なたんぱく質や脂質を摂ることができます。

コンビニなどでも、手軽に買ことができて安価です。

料理も「卵かけごはん、ゆで卵、卵焼き、目玉焼き」など、たくさんのバリエーションがあります。

中でも、ゆで卵は間食時のおやつとしても気軽に食べれるので、忙しい時にも助けてくれます。

増量法はダーティバルクがおすすめ

ガリガリな人は「ダーティバルク」という増量法がおすすめです。

ダーティバルクとは好きな物を食べる増量法のことで、むずかしい食事管理がいらないので簡単に始めることができます。

他の増量法で脂肪をあまりつけない「リーンバルク」というのがあります。

ですが、最初から細かな食事管理をして、あまり脂肪をつけないで増量していくのは、むずかしいです。

なので、とにかく気にしないで好きな物を食べる「ダーティバルク」が初心者でも簡単に始めることができるので、

おすすめです。

僕も始めての増量で20㎏増量することができました。

ガリガリの1日の食事メニュー

ガリガリの時に増量していた、実際の食事メニューを紹介します。

僕は少食だったので、カロリーを摂ることを1番に考えていたので、野菜は食べずにサプリで補っていました。

朝食

白米250ｇ　420kcal

卵焼き200ｇ（卵4つ）　302kcal

ビタミンのサプリ

計722kcal

食べられなければ、限界まで食べてウエイトゲイナーを飲む。

昼食

明太子パスタ150ｇ　567kcal

鶏胸肉（皮なし）100ｇ　108kcal

ビタミンのサプリ

計675kcal

食べられなければ、限界まで食べてウエイトゲイナーを飲む。

間食

プロテインバー1本　183kcal

夕食

白米250ｇ　420kcal

豚の生姜焼き　200ｇ　500kcal

ビタミンのサプリ

計920kcal

食べられなければ、限界まで食べてウエイトゲイナーを飲む。

夜食

白米200ｇ　336kcal

鶏胸肉　150ｇ　162kcal

計498kca

筋トレ中のドリンク

アミノ酸（EAA、クレアチン）

マルトデキストリン　50ｇ　190kcal

トレーニング後、プロテインかウエイトゲイナー　103kca～

だいたいですが、こんな感じの食事をしていました。

食べられない人や、忙しい人は最低でもプロテイン（ウエイトゲイナー）を飲もう

ガリガリの人が急に食事量を増やすのって限界がありますよね。

また寝坊したり、忙しい人は固形物を食べている時間もない場合もあります。

そんな時は、プロテインだけでも飲むようにしましょう。

カロリーを摂りたい人は、先ほど紹介したウエイトゲイナーでも大丈夫です。

本当は、ビタミンやミネラルなど他の栄養が含まれている固形物の方がいいのですが、どうしても無理な場合はプロテインだけでも飲むようにしましょう。

何も食べないよりは、ましです。

ガリガリだった僕が実際に半年間、増量してみた結果

実際に先ほどのメニューなど半年間食べて増量し、20㎏太ることに成功しました。

少食であまり食べれなかったのですが、ウエイトゲイナーなどのサプリの力を借りて増量に成功。

最初の方は、お腹がいっぱいなのに、無理やりウエイトゲイナーを飲んだりして何度も吐きそうになりましたが、なんとか乗り切ることができました。

脂肪もかなりついたのですが、ガリガリな時より全然ましです。

むしろTシャツも似合うようになり、自分に自信もつきました。

脂肪が気になる人は、1度ダイエットしてみましょう。

僕も1度、10㎏減量しました。

気になる方は、この記事を参考にしてください。

まとめ

上記で紹介した「増量中におすすめの食材」「ガリガリの1日の食事例」を参考にしていただくと、安く増量することができます。

まとめると

ガリガリの人が増量するのは、なかなかしんどいと思いますが、ウエイトゲイナーなどのサプリを活用することで足りないカロリーを補う事ができます。

最初は少しづつでいいので、固形物を限界まで食べるようにして、食べれる量を少しづつ増やしていきましょう。

もし、細マッチョになりたいならこの記事も見ていってください。