ガリガリが筋肉がつかない3つの原因!改善して細マッチョを目指そう!

筋トレ

「ガリガリが嫌で筋トレしているけど、なかなか筋肉がつかない」

「筋トレしているけど効果が実感できない」

こんにちは、よっしーです。

僕は現在、筋トレ歴2年で週5日筋トレをしているサラリーマンです。

僕はもともとガリガリで、体型はアンガールズみたいな身体でした。

よっしー
よっしー

・身長170㎝、体重48㎏のガリガリ

・少食で食べれない

・服のサイズはXS(レディースサイズがちょうど)

・ベンチプレスMAX20㎏

・スポーツ経験は中学の部活のみ

・筋トレを何度か挫折

こんな感じです。

周りからは「きゃしゃ」「女より弱そう」「すぐ骨が折れそう」など他にもいろいろ言われ続けてきました。

こんな自分を変えたいと思い筋トレを始めましたが、筋肉がつかなくて何度も挫折した経験があります。

その原因は

・筋トレ

・食事

・知識不足

この3つが原因で筋肉がつきませんでした。

ですが現在は、約13㎏の増量に成功。

そこで今回は、ガリガリの人が筋肉がつかない3つの原因を紹介します。

ガリガリの人が筋肉がつかない原因【食事編】

どんなに筋トレを頑張っていても、ちゃんとした食事を摂っていないと筋肉はつきません。

食事で考えられる原因は

・食べる量が少ない

・たんぱく質の摂取量が少ない

・朝ごはんを食べない

1つずつ説明していきますね。

食べる量が少ない

ガリガリの人が身体を大きくしたいなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回なければいけません。

摂取カロリー>消費カロリー

自分ではよく食べているつもりでも、実際は1日の消費カロリーよりも食べていない可能性もあります。

また1食だけたくさん食べる、1日だけたくさん食べるという人がいます。

1日だけたくさん食べても、次の日食べなかったらその分痩せます。1食だけたくさん食べても消費カロリーを上回らなければ痩せます。

できるだけ毎日、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしましょう。

そのためには、とにかく食べることが重要です。

人にもよりますが、ガリガリの人は1日2500~3000kcalは摂取するようにしましょう。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

たんぱく質の摂取量が少ない

たんぱく質は筋肉を作る材料にもなります。

どんなに頑張って筋トレをしても、筋肉を作る材料がなくては筋肉は大きくなりません。

もちろん、たんぱく質以外の栄養素も大事ですが筋肉をつけるには必須の栄養素の1つです。

筋トレをして筋肉をつけたいなら、自分の体重×2~3倍のたんぱく質が必要と言われています。

最低でも、自分の体重の2倍のたんぱく質は摂りたいところです。

体重が60㎏の人なら毎日120g~180gのたんぱく質が必要。

この量のたんぱく質を、普段の食事から摂るのはなかなか難しいです。

そういう時は、プロテインでたんぱく質を補うのがおすすめです。

最近のプロテインは、価格もリーズナブルで脂質や糖質が少なく、たんぱく質を効率よく摂取できます。

たんぱく質が足りない時は、プロテインを飲みましょう。

朝ごはんを食べない

朝は食欲がなかったり、ぎりぎりに起きて時間がなく、朝ごはんを抜くことってありますよね。

僕も筋トレを始める前までは、朝ごはんを抜いたり、食べても手軽に食べられる菓子パンを少し食べる程度でした。

ですが朝ごはんを抜くことは、筋肉にもよくはありません。

たとえば、前日の夜7時にご飯を食たとします。

朝ごはんを抜いて、お昼ご飯を12時に食べます。

そうすると、なんと17時間も何も食べていないことになるのです。

せっかく頑張って筋トレをしても、栄養を摂っていないと筋肉はつかないですし、逆に筋肉が分解されてしまいます。

筋肉をつけけたいなら、朝の栄養補給は大事です。

寝ている間の長い時間、栄養が摂れていないので筋肉の分解が進んでしまいます。

少しでも補うためにでも、朝の栄養補給はとても大事になってきますので、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。

ガリガリが筋肉がつかない原因【筋トレ編】

次は筋肉がつきにくい筋トレです。

・自重トレーニングしかしていない

・重量設定ががあっていない

・トレーニングの負荷を上げていない

・間違ったフォームでトレーニングをしている

・筋肉をちゃんと追う込めていない

順番に説明していきますね。

自重トレーニングしかしていない

自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

ダンベルなどの器具は使わないトレーニングで、代表的な種目は腕立て伏せなのがあります。

筋肉をつけたいなら、筋トレの負荷を上げていく必要があります。

自重トレーニングは自分の体重までしか負荷はかけられないし、狙った部位に集中的に負荷をかけるのは難しいです。

その点、ダンベルやバーベルで行うトレーニングは、負荷を上げたり下げたりすることができ、狙った部位に効かせれるトレーニング種目がたくさんあります。

自重トレーニングだけで、マッチョの人もいますが初心者の人には難易度が高く、相当の努力が必要です。

僕も最初は腕立て伏せなどの、自重トレーニングをしていましたが、効果は実感できませんでした。

筋肉を効率よくつけたいなら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの方がおすすめです。

重量設定があっていない

筋トレは自分にあった重量設定が大事です。

重すぎてもダメ。軽すぎてもダメ。

目安としては、10回が限界が来るような重量設定をすることです。

よく10回3セットと聞きますが、簡単に10回上げれるような重量でしても効果は少ないでしょう。

10回で限界になる重さに設定して、3セットやりましょう。

2セット目で「8回しかあがらなかった」と言うことがありますが心配しなくて大丈夫です。

1セット目でちゃんと追い込めていれば、2セット目以降は上げれる回数は減ってきます。

2セット目以降も、回数が下がっても限界まで追い込みましょう!

トレーニングの負荷を上げていない

毎回、同じ重量でトレーニングをしても筋肉は成長しません。

筋肉を大きくしたいなら、負荷を上げたり下げたりしないといけません。

筋トレ初心者の人は8~10回で限界がくるような重さでトレーニングをして、10回できたら重量を上げる。

また10回できたら重量を上げる。これを繰り返しましょう。

間違ったフォームでトレーニングをしている

筋トレはフォームが大事です。

間違ったフォームでトレーニングをしていると、怪我の原因にもなるし、狙った部位に効かせることができません。

よくあるのが、無理に重量を上げるてフォームが崩れることです。

筋トレはあせらず、少しずつ重量を上げて、狙っている部位を意識しながらトレーニングを行いましょう。

筋肉を追い込めていない

筋肉を追い込むには「もう限界!上がらない!!」ってところから、さらに上げる必要があります。

上がらないからって、あきらめると筋肉はなかなか成長しません。

「しんといし、もういいや。」と思っていませんか?

意地でも「あと1回上げてやる!!」と思う事が大事です。

僕は「次はもう上がらない!!!」ってとこまで毎回追い込んでいます。

それぐらいしないと、筋肉は成長しません。

ガリガリが筋肉がつかない原因【知識編】

筋肉をつけたいなら、多少の知識があった方がいいです。

友達などと話をしていると「筋肉なんか、筋トレしてプロテイン飲めばすぐマッチョになれるでしょ♪」とか言われることがあります。

「そんな簡単につくか!!」と心の中で叫んでいますが、「そうだね~」と適当に流しています。

間違ったままの知識で筋トレをしても、筋肉は成長しません。

よくある間違いは

・筋肉はすぐつくと思っている

・プロテインを飲めば筋肉がつくと思っている

・筋トレをしたら筋肉がつくと思ってる

です。

順番に説明していきますね。

筋肉はすぐつくと思っている

筋肉はすぐにはつくと思っている人がいますが、実際はそんなあまいものではありません。

ガリガリの人はすぐに筋肉がつきやすいですが、筋トレの効果を実感できるのは3カ月くらいはかかります。

筋トレを何年もやっている人だと、わからないくらい少しづつ増えるくらいです。

それだけ筋肉はつきにくいのです。

1年、2年でガリガリからマッチョになっている人もいますが、そこまでいくには相当の努力とセンスが必要となってきます。

筋肉はすぐにはつかないことを理解しましょう。

プロテインんを飲めば筋肉がつくと思っている

よくある間違いですが、プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。

プロテインは筋肉がつく魔法の粉ではなく、たんぱく質を効率よく摂取できるサプリメントです。

筋トレをしている人に必要と言われている、たんぱく質の量は体重の2~3倍と言われています。

しかし、この量のたんぱく質を食事から摂取することは難しいです。

そこで、足りないたんぱく質を効率よく摂取できるのがプロテインとなります。

プロテインを飲むと筋肉がつくのではなく、筋肉の材料となるたんぱく質が足りない時にプロテインで補います。

筋トレをすれば筋肉がつくと思っている

筋トレをするだけでは筋肉はつきません。

筋トレで筋肉の筋線維(きんせんい)を壊して、栄養と休養を与えることにより筋肉が修復して、以前より少し太くなります。

筋肉をつけるのに大事なのは、筋トレ、栄養、休養です。

筋肉を大きくしたいなら、筋トレでしっかり追い込んで、たくさん食べて、たくさん休む。

筋トレをいくら頑張っても、栄養が摂れてないと筋肉に栄養がいかないので大きくなりません。

毎日同じ部位鍛えても、筋肉が回復しないので大きくなりません。

どれか一つでも抜けているとダメなのです。

筋トレが無駄にならないように、栄養補給や休養はしっかりとるようにしましょう。

まとめ

ガリガリが筋肉がつかない理由について説明しました。

筋肉がつかないほとんどの理由は

・食事量が少ない

・筋トレで筋肉を追い込めていない

この2つが原因であることがほとんど。

僕も筋トレ歴2年ほどですが、日々勉強して正しいフォームを身に着けている最中です。

身体がなかなか成長しないと、嫌になって辞めそうになると思いますが、一度食事の内容や筋トレのフォームを見直してみてください。

筋肉がついて効果が実感できてくると、筋トレが楽しくなってきます。

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