ガリガリから脱却!!太りにくい僕が半年で20㎏太った方法

筋トレ

「ガリガリから脱却したい」

こんにちは、よっしーです。

僕は現在、筋トレ歴2年ほどで週5日筋トレをしているサラリーマンです。

もともと太りにくい体質で、筋トレを何度かしたけど太れなくて挫折した経験があります。

その時の僕のスペックはこんな感じでした。

よっしー
よっしー

・身長170㎝、体重48㎏のガリガリ

・少食で食べれない

・服のサイズはXS(レディースサイズがちょうど)

・ベンチプレスMAX20㎏

・スポーツ経験は中学の部活のみ

・筋トレを何度か挫折

周りからは「ガリガリ」「すぐ骨が折れそう」「女に負けそう」など言われ続けてきました。

筋トレをする前はこんな感じです。

この時は骨と皮しかありませんでした。

こんな自分を変えたい!と思い筋トレを始めましたが、太れず挫折。

でもガリガリを脱却したい!という気持ちが強かったので、何度か挑戦して20㎏の増量に成功ししました。

そこで今回は、太りにくかった僕が20㎏の増量に成功した方法を紹介します。

ガリガリになる原因

ガリガリになるには原因があります。

結論から言うと、ガリガリの人は食べる量が少ないので、食べる量を増やせば太ることができます。

ガリガリになる原因は

・食べる量が少ない
・運動量が多ければ太りにくい

1つずつ説明していきますね。

食べる量が少ない

太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなくてはいけません。

摂取カロリー>消費カロリー

なのでガリガリの人は摂取カロリーが少ないから、太ることができずガリガリなのです。

中には「いっぱい食べているけど太れない」と悩んでいる人もいるかもしれません。

実際に僕も自分では、よく食べていると思っていました。

ですが「1食だけたくさん食べた」「1日だけたくさん食べた」とかじゃダメなんです。

毎食、毎日たくさん食べ続けないと意味がありません。

1度自分の1日の消費カロリーを計算してみましょう。

人にもよりますが、ガリガリの人が太るには1日2500kcal~3000kcalくらい摂取する必要があります。

もちろん筋トレをしながらです。

ただ食べるだけでは脂肪しかつかないので、筋トレをしてたくさん食べて、筋肉もつけて格好いい体を目指しましょう。

運動量が多い

運動量が多いと消費カロリーが多くなります。

先ほど説明した通り、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

摂取カロリー>消費カロリー

よく身体を動かす仕事、力仕事、通勤などでよく歩いたりしている。

こういう人は普通の人よりも消費カロリーが多くなるので、カロリーを多く摂取しないといけません。

どちらにしろ、今よりもたくさん食べる必要があります。

ガリガリを脱却したいならたくさん食べる

何度も言いますが、ガリガリを脱却するにはたくさん食べる必要があります。

ガリガリだった僕も、たくさん食べることで太ることに成功しました。

とにかく食べてカロリーをとる(ダーティバルク)

ガリガリの人におすすめの増量法がダーティバルクと言う増量法です。

ダーティバルクとは簡単に説明すると、好きな物を好きなだけ食べる増量法の事です。

ジャンクフードや甘いものも気にせずに食べれるので、初心者の人でも簡単に始められます。

注意しないといけないのは、好きな物をいくらでも食べるので脂肪もつきやすい事です。

脂肪も気にせず、すぐにでも身体を大きくしたいならダーティバルクがおすすめ。

僕も最初はダーティバルクで増量を始めました。

どうしても食べられないならこれを飲む!

ガリガリの人に「とにかく食べろ」と言われても正直きついはずです。

そういう場合は太るプロテイン(ウエイトゲイナー)があります。

どうしても食べられない人は、こういった増量用のアイテムに頼るのもありです。

ガリガリで悩んでいる人は「太りたいけど食べれない」という人がほとんどだと思います。

「気合や根性で食べろ!」と言われても無理な人には無理です。

最終的には食事からカロリーを摂取するのが望ましいですが、最初はこういうプロテインい頼るのも個人的にはありだと思っています。

僕も食べれなくてカロリーが取れない時は、太るプロテインの力を借りていました。

その結果、今まで太れなっかった僕が20㎏の増量に成功することができました。

現在は太るプロテインに頼らずに、食事からすべてカロリーを摂取できています。

どんなに食が細くても、毎日たくさん食べれば胃も大きくなり食べることができるようになります。

たんぱく質を多めに摂る

筋肉をつけながら大きくしたいなら、たんぱく質は多めに摂取するようにしましょう。

たんぱく質は筋肉の材料にもなるので、自分の体重の2~3倍摂取するのが理想と言われています。

ただ食事からたんぱく質を体重の2倍以上摂取するのは、むずかしいです。

体重が60㎏の人だと、たんぱく質を体重の2倍摂取する場合、鶏胸肉(皮なし)に例えると約600g食べる必要があります。

体重の3倍なら1㎏以上食べないといけません。

普通の人ならこんなに食べるのは、かなりきついです。

そういう場合は、プロテインを飲むと効率的にたんぱく質を摂ることができます。

僕がおすすめするプロテインはマイプロテインです。


マイプロテインはヨーロッパ№1のスポーツ栄養ブランドで日本でも多くの人が愛用しています。

食が細く食べれない人は先ほど紹介した太るプロテイン(ウエイトゲイナー)でたんぱく質を摂取しても大丈夫です。

ガリガリを脱却したいなら筋トレをする

ガリガリを脱却したいなら、たくさん食べるだけじゃなく筋トレもしましょう。

ただ食べるだけでは、筋肉はつかず脂肪ばかりついてしまってだらしない身体になってしまいます。

筋トレをして格好いい身体を目指しましょう。

ジムに通っても自宅で鍛えてもどちらでもいい

筋トレをするってなると「ジムに通わないとな~」と思うはず。

ですがガリガリの人がジムにいく勇気ってすごい、いると思います。

僕もこんなにガリガリで、器具の使い方も筋トレのフォームも何もわからないので行きたくなかったです。

知らない人に喋りかけられるのも嫌、変な風に筋トレをしていないか不安で筋トレをしている所を見られるのも嫌に思えてきます。

そんな人はホームジムがおすすめです。

少しの場所と、初期費用に数万円かかりますがホームジムなら何も気にせずにトレーニングができます。

ただジムに比べると、圧倒的に器具の種類やできる種目も限られるのが難点です。

ですがホームジムでも細マッチョになることは可能です。

最初はホームジムで鍛えて、慣れたらジムに通うのもOK。

いらなくなった器具はメルカリなどで売れるので安心です。

何も気にしないという人は、ジムに通うのがいいでしょう。

ガリガリの人は全身を鍛えよう

ガリガリの人はまず、1日で全身を鍛えましょう。

最初から上級者のように、分割法で5分割6分割で鍛えようとしても、なかなかハードでほとんどの人が長く続きません。

分割法とは胸、背中、脚など、日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング法のことです。

まずは筋トレに慣れること、フォームをしっかり身に着け狙った部位にちゃんと効かせれるようにすることが重要です。

筋トレ初心者は1日で全身を鍛えるようにして、週2、3回鍛えるようにしましょう。

全身を鍛えるトレーニングに慣れてきたら、2分割、3分割と分けてトレーニングするのがおすすめです。

ガリガリにおすすめの筋トレメニュー

ガリガリの人はまず、多関節種目をメインでするようにしましょう。

※多関節種目とは、同時にいくつもの部位を鍛えることができる種目の事です。

胸の種目

・ベンチプレス

・ダンベルベンチプレス

・ディップス

背中の種目

・チンニング(できなければネガティブチンニング)

・ラットプルダウン

・シーテッドロウ

・トップサイドデットリフト

脚の種目

・バーベルスクワット

・ダンベルスクワット

・ブルガリアンスクワット

1日のメニューを組むとしたらこんな感じです。

ベンチプレス

ダンベルフライ

背中

チンニングorラットプルダウン

シーテッドロウ

バーベルスクワット

こんな感じでメニューを組んで最低でも週2回は鍛えるようにしてください。

筋トレに慣れてきたら、分割法を取り入れて種目や鍛える日数を増やしましょう。

まとめ

ガリガリから脱却する方法を紹介しました。

ガリガリから脱却するには

・たくさん食べる

・筋トレをする

この2つを意識することで、筋肉をつけながら身体を大きくすることができます。

ガリガリの人は最初はきついかもしれません。

ですが3ヵ月頑張ってみてください。

3ヵ月で自分で実感できるくらい、身体は変わっているはずです。

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