ローファットダイエットのやり方 4ヵ月で10㎏痩せた方法!!

筋トレ

「ローファットダイエットって何?」

「ローファットダイエットって具体的にどうやるの?」

「ローファットダイエットってどれくらい痩せるんだろう?」

この記事の内容

・ローファットダイエットのやり方
・ローファットダイエットのメリット、デメリット
・実際の食事例
・ダイエットを成功させるコツ

こんにちは、よっしーです。

僕は筋トレ歴1年6か月ほどで、細マッチョを目指し日々トレーニングをしている会社員です。

僕はもともとガリガリでしたが、日々のトレーニングで50㎏→70㎏の増量に成功しましました。

20㎏の増量に成功したのですが、脂肪もたくさん増えてしまいダイエットをすることにしました。

そこで行なったダイエット法がローファットダイエットです。

結論から言うと、4ヵ月で10㎏のダイエットに成功しました。

そこで今回は、実際にローファットダイエットを行なって感じたメリットやデメリット、実際の食事例、ダイエットを成功させるコツなどをを紹介します。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは、三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物の中から脂質の摂取量を減らすダイエット法の事です。

多くのボディビルダーやボディメイクをしている人達も実践している方法で「油抜きダイエット」とも言われています。

脂質は三大栄養素の中で最もカロリーが多く、1gあたり9kcalと高カロリーです。

なので、脂質の摂取を制限することで1日の総摂取カロリーを減らすことができます。

point
・たんぱく質(P)1g=4kcal
・脂質(F)1g=9kcal
・炭水化物(C) 1g=4kcal
※脂質は他の栄養素と比べて2倍以上のカロリーがあります。
その脂質を制限することで、1日の摂取カロリーを抑えれてダイエットに効果があります。

ローファットダイエットのやり方

1日の摂取カロリーを決める

ダイエットをするのに覚えてほしいことは、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーを低い状態にしないといけません。

消費カロリー>摂取カロリー

1日の基礎代謝を計算しよう

基礎代謝とは1日何もしないで消費されるカロリーの事です。

計算のやり方はいろいろありますが、このサイトで簡単に計算してくれます。

僕の場合は1553kcalになりました。

1553kcalが何もしないで1日で消費されるカロリーです。

生活活動強度

生活活動強度とは1日にどれくらい負荷がかかっているかです。

下記を目安にしてください。

ほぼ運動しない人(デスクワークなどが中心の方)x1.2
週1~2回軽く運動をする人(通勤や仕事で歩いたりすることが多い)x1.375
週2~3回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.55
週4~5回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.725
週5回以上高強度のトレーニングをしている(アスリートなど)×1.9

ここで注意しないといけないのは、思っているよりも自分の活動強度は高くないという事です。

プロの人がするトレーニングと一般の人がするトレーニングは強度や質が違いますよね。

なので自分が思っている強度より1つ下げましょう。

僕の場合で例えますね。

僕は週に5回トレーニングをしているので、普通ならx1.725になるはずです。

ですがプロにみたいに激しいトレーニングをしていないので、1つ下げてx1.55で計算します。

先ほど計算した基礎代謝に1.55を掛けます。

1553kcalx1.55=2407kcalです。

痩せるには消費カロリーより摂取カロリーを低い状態にしないといけません。

目安は-500kcalです。

一気にカロリーを落とし過ぎると、筋肉も落ちやすくなるので少しづつカロリーを落としていくことが大事になってきます。

2407kcal-500kcal=1907kcal

1日に1907kcal摂取すれば痩せるという計算です。

適切なPFCバランスを決める

PFCとは

・P(たんぱく質)

・F(脂質)

・C(炭水化物)

のことで、ローファットダイエットはこのバランスを

・P(たんぱく質)30%

・F(脂質)10%

・C(炭水化物)60%

になるように食事を摂っていきます。

先ほど計算した1日の消費カロリーを上記の栄養バランスになるように計算します。

僕の1日の目標の摂取カロリーは1907kcal。

・P(たんぱく質) 572kcal

・F(脂質) 190kcal

・(炭水化物) 1144kcal

になるので、1日でこの栄養バランスを摂る食事をすればいいという事になります。

初めてダイエットする人にとっては「こんな細かい計算までして、食事バランスを考えないといけないの?」と思うはずです。

はい。本当に痩せたいと思うなら、こういった計算をしないといけません。

じゃないと、自分が1日に何をどれくらい食べたかわからないからです。

適当にやると、太ったり、痩せすぎて筋肉までも落ちやすくなってしまします。

少し面倒ですが、ローファットダイエットは初心者の人でも始めやすいので、1度試してみてください。

ローファットダイエットの食事例

先ほど計算したPFCバランス(たんぱく質:572kcal、脂質:190kcal、炭水化物:1144kcal)をgに直すと

・P(たんぱく質)143g

・F(脂質)21g

・(炭水化物)286g

になります。

たんぱく質1g4kcal
脂質1g9kcal
炭水化物1g4kcal

の計算です。

いきなりgで言われてもわからないですよね。

食材で例えてみますね。

たんぱく質143gは鶏胸肉(皮なし)に例えると約650g。

脂質21gはサラダ油に例えると約21g。

炭水化物287gは白米に例えると約770g

になります。

鶏胸肉650gと聞くとこんなに食べれないですね。

こういう場合はたんぱく質を気軽に摂取できるサプリメント、

プロテインを飲みましょう。

プロテインは脂質や糖質をあまり含まず、たんぱく質を気軽に摂取できるので減量中におすすめのサプリメントです。

おすすめの食材

・たんぱく質

肉類:鶏胸肉(皮なし)、ささみ、ヒレ肉、豚牛のもも肉、レバー、卵(白身)など

魚介類:エビ、イカ、タコ、白身魚、マグロ赤身、貝類など

・脂質

卵、オリーブオイル、青魚、乳製品、豆類(ナッツなど)

・炭水化物

白米、玄米、オートミール、パン、そば、パスタなど

実際のメニュー

先ほどのPFCバランスとおすすめの食事で考えるとこんな感じになります。

僕は最低でも、4食は食べるようにしています。

朝食は白米200g、鶏胸肉100g、卵2個、野菜少々(ブロッコリーなど)

昼食は白米200g、鶏胸肉150g、野菜少々(ブロッコリーなど)

夕食は白米200g、鶏胸肉g、野菜少々(ブロッコリーなど)

夜食は鶏胸肉100g、野菜少々(ブロッコリーなど)

トレーニング前後は、プロテイン40g、カーボドリンク50g バナナなどの吸収が早い糖質。

こんな感じの食事です。

僕は魚介類が好きなので、鶏胸肉の代わりに、魚介類を食べたりします。

ですが基本は、コスパのいい鶏胸肉ばかり食べています。

鶏胸肉は業務スーパーなどで買うと2㎏で900円ぐらいで買えるのでお得です。

糖質は白米のかわりに、玄米やオートミールといったGI値の低い食べ物を食べると、さらに効果的です。

ダイエット中はお腹がすきますよね。

小腹がすいたときは、アーモンドなどのナッツ類やゆで卵を食べるようにしています。

アーモンドは良質な脂なので、脂を摂取するときはナッツ類や青魚などの脂をとるようにしましょう。

また空腹を我慢しすぎると、爆食してしまう事があるので、僕みたいにアーモンドなどを少し食べたりすることで防げます。

ローファットダイエットのメリット、デメリット

実際にローファットダイエットをして感じたメリット、デメリットを紹介します。

メリット

糖質(炭水化物)を多く食べれる

ローファットダイエットは何といったて主食である米やパン、麺類を食べることができます。

ダイエットと言えば、主食のご飯を抜くというイメージの人も多いと思います。

ローファットダイエットは1番カロリーの高い脂質を制限するので、その分多く糖質(炭水化物)を多く摂ることが可能です。

また糖質を摂れるので筋トレの強度が落ちにくく、トレーニング中のパフォーマンスやパワーも維持できます。

他のダイエット法よりお金がかからない

ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)は良質な脂(MTCオイルなど)やステーキなどを多く摂らないといけないので、お金がかかります。

それに比べ、ローファットダイエットはご飯が食べられるので安く、たんぱく質も鶏胸肉やささみがメインになってくるので、食費が安く済みます。

他にもプロテインなどのサプリメントも必要になってくるので、なるべく安く済ませたい人にはおすすめのダイエット法です。

脂質を抜くだけなので初心者でも始めやすい

他のダイエット法でケトジェニックダイエット(糖質制限)がありますが、ケトン体を出したりしないといけないので、いろいろと面倒で失敗もするので初心者には少し難しいです。

それに比べて、ローファットダイエットは脂質を制限するだけなので、初心者でも簡単に始めれます。

脂質を制限するのでジャンクフードや揚げ物などは食べられないので注意しましょう。

デメリット

外食がなかなかできない

外食先で、高たんぱくで低脂質の食べ物を見つけるのはなかなか難しいです。

外でご飯を食べようとしても、ほとんど脂質が多く含まれているので自炊や自分でお弁当を作って持っていくのがメインになります。

外食はお金もかかるので、ダイエット中は自炊で節約しましょう。

最近は低脂質、低糖質なサラダチキンなどがコンビニでお手軽に買えるので、ローファットダイエットにおすすめです。

効果が実感しにくい

ローファットダイエットは効果を実感するのに時間がかかります。

ケトジェニックダイエット(糖質制限)と違い体重が少しづつ減っていくので効果を実感するのに時間がかかります。

焦らないで時間をかけてダイエットをしましょう。

ローファットダイエットを成功させるコツ

無理のない目標を決める

目標を高くし過ぎるとダイエットは失敗するので、自分のできる範囲の目標をたるようにしましょう。

例えば「1カ月で10㎏のダイエットをするぞ!」と意気込むのはいいのですが、ほとんどの人は失敗します。

1ヵ月で10㎏だと1週間で2.3㎏ぐらい落とさないといけません。

その人の体重にもよりますが、まず無理でしょう。

もし1ヵ月で10㎏のダイエットに成功したとしても、急に10㎏も落とすと筋肉もたくさん落ちてしまいます。

1ヵ月に落とす体重の目安は、自分の体重の5%までです。

体重が60㎏の人だと1カ月に3㎏まで。1週間で700gぐらいの計算です。

それ以上落とすと筋肉も落ちやすくなるので、あまりおすすめしません。

筋肉量をキープしながらダイエットをするのなら、1ヵ月で体重の5%までにしましょう。

毎日体重を測ろう

毎日決まった時間に、体重を測ってメモを取りましょう。

僕は毎朝、トイレに行ってから体重を測るようにしています。

体重が減っていたらそのままのカロリーをキープるようにして、増えていたらカロリーを100~200kcal減らして1週間ぐらい様子を見ます。

カロリーを減らして体重が減っていたら、そのカロリーをキープ。

また増えれば100~200kcal減らして1週間ぐらい様子を見ます。

これを繰り返して少しずつ体重を減らしていきましょう。

増量を入れる

ダイエットをずっとしていると、身体が慣れてしまい、なかなか体重が減りにくくなってきます。

そこで1度、増量をしてみましょう。

僕の場合は2ヵ月で体重の10%減量して、体重が減りにくくなったら増量。

そして減量。

これを何度も繰り返して、目標の体重を目指してダイエットをしています。

逆に増量したい時は逆で、2か月で体重の10%増量。

体重が増えにくくなったら減量。

これを繰り返します。

まとめ

ローファットダイエットをやってみて気づくのですが、食べられる食材はかなり限られてきます。

普段、何気なく食べているものも多くの脂質が含まれているので注意が必要です。

ダイエットのやり始めは、脂質を抑えるのに苦労すると思いますが、少しずつ減らして慣れていきましょう。

ダイエットがきつくなってきたら、たまに外食して好きな物を食べるなどしてもいいいです。

大事なのは継続することです。

よくネットなどでは2カ月で-10㎏痩せたとかありますが、気にしないで自分のペースで理想の身体を目指し痩せるようにしましょう!!

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