「筋トレがしたいけど、いつも三日坊主で続かない」
「筋トレする時間がない」
「筋トレしたいけど、めんどくさいし、やる気が起きない」
こんにちは、よっしーです。
僕は筋トレ歴1年6カ月ほどで、週5で筋トレをしているサラリーマンです。
僕はもともと続けるこどが苦手で何をしても三日坊主で終わっていて、筋トレも何度か挑戦したけど続けれずに辞めました。
ですが少し考え方を変えることで、筋トレを継続することができたのです。
筋トレ続けると
・ストレス発散になる
・自分に自信がつく
など他にもメリットがたくさんあります。
現在筋トレの他に、このサイトの運営、禁煙も続けることができています。
そこで今回は、三日坊主だった僕が筋トレを続けれるようになった方法を意識編、トレーニング編、食事編に分けて紹介します。
筋トレを続けれるようになるのには、少し考え方や意識を変えるだけなので簡単です。
この記事を読み終わったら、あなたも必ず変われます。
ぜひご覧ください。
筋トレを続けれるようになった方法：意識編
まずは意識を変えることが重要です。
とは言っても難しいことをするわけでもありません。
僕もこの方法で筋トレやこのサイトの運営、禁煙までも成功することができました。
頭の片隅に置いといてもらって、ふと思ったときに思い出して参考にしてください。
時間は自分で作ることを意識する
何か新しいことをするためには、何かを辞めないといけない事を意識してください。
時間はみんな平等にあります。
僕の場合はいつも仕事が終わってから、寝るまでの間５～６時間あります。
その間は、ご飯を食べたりお風呂の入ったり、テレビを見たり、スマホいじり、オンラインゲームばかりしていました。
僕はどうしてもガリガリから脱出したかったので、無駄にスマホをいじったり、ゲームをするのを辞めて筋トレをすることにしました。
これは筋トレをするために、他にしていたことを辞めたという事です。
例えば無駄にスマホを見る時間を辞める、ゲームをする時間を減らすなど。
あなたも新しくやりたいことがあるなら、何かを辞めないといけない事を意識するようにしてください。
僕はこれを意識することで筋トレをする時間できて、スマホをいじったりする無駄な時間を減らせました。
習慣づくまでは、とりあえずやることを意識する
誰でもなれない事をやっていると「今日はめんどくさい」「今日はだるいなー」と思う事もあります。
人間なのでそれは当たり前です。
僕も1年半くらい筋トレを続けていますが、たまに「今日はめんどくさいな」と思う事があります。
そういうときは、とりあえず1セットでもいいのでやることを意識してください。
大事なのは継続することです。
1カ月もすれば習慣づいてくるので、逆に「やらないと落ち着かない」と言う感じになります。
それまでは、たとえ1セットでもいいので筋トレをするように意識してください。
習慣づく前に「今日はめんどくから明日でいいや。」と言ってやらないとします。明日になると「今日もいいや。明日にしよ。」となり、これが続き、気づけばやらなくなっています。
そうならないためにも、1セットでもいいのでやることを意識してください。
僕の場合は習慣づくまでこの日はやると決めた日（月、水、金など）は、1セットでもやるように意識しました。
すると1ヵ月もすれば習慣づいて、やらないと落ち着かなくなりました。
トレーニングの内容や質よりも、とりあえずやることを意識して継続できるようにしましょう。
筋トレはすぐに効果が出ない事を意識する
筋トレしてもすぐに筋肉はつかないし、すぐに痩せない事を意識してください。
筋トレで難しいのは筋肉を増やすことです。世の中にはマッチョに人はたくさんいますが、あの身体を手に入れるのには相当な努力と年月がかかります。
実際に筋トレをしてみて効果を実感できるのは、３ヵ月ぐらいしてからです。
僕も3ヵ月ぐらいでようやく効果を実感することができました。
よかったらこの写真を参考してください。
マッチョを目指すのなら、2～3年かかることを意識しましょう。
その人の筋肉量にもよりますが、僕はガリガリで筋肉もないので数年の時間はかかることを意識しています。スポーツなどをしていた経験があり筋肉量も多ければそこまでの時間はかからないでしょう。
目標は大きく持たない
大きい目標を持つことはいいことなのですが、実際ほとんどの方は目標を達成する前にあきらめる人がほとんどです。
理由は目標が大きすぎて達成できないからです。
目標を達成したいなら、始めはハードルを下げて目標を小さく持ちギリギリ達成できるくらいの目標にすることを意識しましょう。
例えば、5ヵ月後の夏までに10㎏痩せたいと目標を決めたとします。
その目標を1ヵ月ごとの目標に分けて計算します。
1ヵ月目→-2㎏
2ヵ月目→-2㎏
これを5ヵ月続けると-10㎏のダイエットに成功したことになります。
小さな目標を毎月立てて成功させていくと、気づけば大きな目標を達成していることになります。
大事なのはまず1つ成功体験を作ることです。
筋トレを続けれるようになった方法：トレーニング編
次はトレーニング編です。
トレーニングで意識するのは次の3つです。
・自分ができる範囲でやる
・トレーニングはあれもこれもやらない
・重量よりもフォームを意識する
ひとつづつ説明していきますね。
自分ができる範囲でやることを意識する
始めから「週5回筋トレするぞ！」と思う人もいいると思います。本当にできるのならいいのですが、ほとんどの人はできずに辞めるでしょう。
いきなり週5回トレーニングする時間を作るのは大変ですし、気力も精神力も必要です。
そうならないためにも、始めは週に2回でもいいので無理のない範囲でやるようにするのがいいです。時間も1日20分～30分ぐらいで大丈夫。
そこから慣れてきたら、週に3回、4回と増やしていくようにしましょう。
僕もやり始めは週2回から始めて、現在は週5回でトレーニングをして時間も1日60分以内で終わらすようにしています。
トレーニングはあれもこれもやらないことを意識する
最初から気合を入れて、ベンチプレスにダンベルフライ、懸垂にあれもこれもやろうと思うはずです。
ですが実際にやってみると、なかなかハードでもうやりたくないとなる人がほとんど。
そうならないためにも種目を絞るようにしましょう。おすすめはベンチプレス、スクワット、デットリフトのBIG3と言われる種目です。BIG3は1つの種目で多くの筋肉を使い高重量も扱えるのでおすすめです。
トレーニングはジムでするひとや自宅でする人に分かれるので、おすすめメニューをジム編、自宅編で紹介します。
ジム編
ジムでやるならやはり最低でもBIG3はやるようにしましょう。
・スクワット3セット
・デットリフト3セット
これで20分～30分ぐらいで終わります。
もしまだ余裕があるのなら、他の部位のトレーニングをしてもいいですが最初は無理をしないようにしましょう。
ベンチプレス
スクワット
デットリフト
もしマシンが空いていなくてBIG3ができなければこちらのメニューを試してみてください。
背中：ラットプルダウンかチンニングかロープーリー
脚：ブルガリアンスクワット
自宅編
自宅でやるなら最低でもインクラインベンチとダンベルは用意したいです。最悪、自重トレーニングだけでもいいのですが、長く続けるのならインクラインベンチとダンベルは必要になってきます。
・ダンベルデットリフト3セット
・ダンベルスクワットかブルガリアンスクワット3セット
がおすすめです。
始めは無理してやらなくていいので、できる範囲でやりましょう。1セットでもいいです。やることに意味があるので継続できるぐらいでやろう。
重量よりもフォームを意識しよう
ベンチプレス100㎏上げたいと思いますよね。YouTubeとかで100㎏ばんばん上げている人を見ると自分もすぐできるように錯覚してしまいます。
実際にやってみると重量もなかなか増えず、苦戦しているはずです。
ご存じでしたか？ベンチプレス100㎏上げれる人は日本の人口の1%以下と言われているの。
無理をして重量を上げて、めちゃくちゃなフォームでしているとケガの原因にもなるし、重量も増えません。
大事なのは重量よりも正しいフォームを身に着け、狙った部位にちゃんと効かせることです。
重量も10回で限界になるように設定しましょう。
「ベンチプレスを100㎏上げる」という目標はいいのですが、それよりも先にフォームを身に着けることが大切です。
100㎏上げている人は何年もトレーニングをしてきた人達です。そこに追いつきたければそれなりの努力も必要になるので、焦らないようにしよう。
ベンチプレスに限らず他の種目でも同じです。
まずは正しいフォームを身に着け、狙った部位を効かせるようにしましょう。
それができたなら少しづつ重量を上げていきましょう。
筋トレを続けられるようになった方法：食事編
最後は食事編です。
僕の場合はガリガリだったので意識したことは3つです。
・たんぱく質は体重の2～3倍摂ることを意識する
・カロリーを多く摂ることを意識する
・小分けにして食べることを意識する
です。
ガリガリから筋肉をつけながら大きくしようと思ったら、たんぱく質を十分摂取してたくさん食べてカロリーを多く摂らないといけません。
これを意識しながら食事をした結果、3ヵ月で10㎏、6ヵ月で20㎏の増量に成功しました。
どうしてもご飯が食べられない人は、こちらの記事を参考にしてください。
あと、たんぱく質はプロテインから摂取するのがおすすめです。
始めは食事から、たんぱく質をすべて摂取するのは難しいので、プロテインで不足しいるたんぱく質を補うのがいいです。とはいっても、筋トレをしている人は必ずと言っていいほど飲んでいるのはプロテインです。
プロテインは筋トレに欠かせないアイテムと言ってもいいでしょう。
僕が飲んでいるプロテインはマイプロテインです。
マイプロテインはかなり安くてセール時に購入すると1㎏約1600円ほどで買えて、味も60種類以上とかなり豊富です。
筋トレをしているのなら必ずプロテインは飲むようにしましょう。
まとめ
僕が実際に筋トレを続けれるようになった方法を紹介しました。
まとめると
・意識を少しづつ変えていく
・無理をしないで自分のペースで、できる範囲でする
・筋トレの効果はすぐに出ない事を頭に入れておく
です。
どんなにハードにトレーニングをしても続けられなければ意味がありません。あまりストイックに考えないで、無理せずに続けられる範囲でトレーニングをして習慣づけることを意識しましょう。
大事なのは継続することです。
自分のペースで少しづつやるようにしましょう。
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