「増量中ってどんなサプリを飲んだらいいのかな？」
「筋トレをしているけど、どんなサプリを飲んだらいいんだろう。」
こんにちは、よっしーです。
僕は筋トレ歴1年6ヵ月ほどで、細マッチョを目指し日々トレーニングをしている会社員です。
もともとはガリガリだったのですが、トレーニングをして50㎏→70㎏の増量に成功しガリガリから脱出することができました。
今でも理想の身体を目指し、増量や減量を繰り返し週5回、筋トレをしています。
そこでこの記事では、僕が増量中に飲んでいるサプリを5つ紹介します。
よかったら初めての筋トレで20㎏増量した記事も参考にしてください。
太れなくて悩んでいる方にもおすすめです。
ガリガリからのビフォーアフター
まずは増量前と増量後を比べてみます。
増量前は体重が50㎏ぐらいのガリガリでした。
そこから筋トレを頑張り続けて20㎏の増量に成功！
どうでしょうか？まるで別人のように変わることができました。
比べてみるとこんな感じです。
肉体改造はトレーニングも大切ですが栄養を摂るのも、もっと大事になってきます。
食事からすべて栄養を補えればいいのですが、実際は簡単にはいきません。
そこで大切なのはサプリメントで栄養を補う事です。
僕も増量中にいろいろなサプリメントを飲んで試してみました。
その中で増量中におすすめのサプリを5つ紹介します。
増量中のおすすめサプリ５選
1 ホエイプロテイン
筋トレをしているなら絶対に飲んでほしいサプリはホエイプロテインです。
プロテインには「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がありますが、今回紹介するのはホエイプロテインです。
プロテイン（Protein)とは英語で「タンパク質」という意味で筋トレをしている人には絶対に欠かせない栄養素の一つです。
筋トレをしている人は1日にタンパク質を自分の体重の2～3倍、摂取するのが理想とされています。
ですが食事からタンパク質をすべて摂取しようとすると、余計な脂質などもついてくるのでなかなか難しいです。
そこで気軽にタンパク質を摂取できるのがプロテインです。
プロテインは余計な脂質などが含まれていないので「タンパク質」だけを気軽に摂取することが可能です。
プロテインの飲むタイミング
プロテインの飲む理想のタイミングを紹介します。
一般的には筋トレ後の30分以内がゴールデンタイムと言われていて、筋トレ後30分以内にプロテインを飲むのがいいとされています。
ですが最近では筋トレをする60分前に飲むのも理想とされています。
なのでプロテインの飲む理想のタイミングは筋トレ60分前に飲み、筋トレ後30以内に飲む。のが理想の摂取タイミングになります。
2 EAA、BCAA（必須アミノ酸）
必須アミノ酸はタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸のことです。
必須アミノ酸は9種類あり
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン（リシン）
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン（トレオニン）
・トリプトファン
・ヒスチジン
があります。
これらは食物から摂取する必要がありますが、EAAは9種類の必須アミノ酸を効率よく摂取することができます。
EAAはトレーニングをしている人の身体づくりをサポートしてくれたり、筋肉の分解を抑えたりする効果があります。
またBCAAは必須アミノ酸のうち、特に身体づくりに重要な「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類のみを含んだものです。
BCAAはEAAに比べて安いのでコスパがいいと人気ですが、BCAAだけでは筋肉を作る材料が足りないので、トレーニング前にタンパク質を含む食事や、プロテインを摂取することをおすすめします。
EAAを飲むタイミング
EAAを飲むタイミングは、朝起きた時とトレーニング中のドリンクとして飲むのがおすすめです。
EAAは消化が早いので、お腹を下しやすいので一気に飲まないで少しずつ飲むようにしましょう。
また朝は身体が飢餓状態なので吸収の早いEAAを飲むと筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。
3クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肥大と筋力アップの効果があると言われています。
筋トレや高強度の運動、短時間での激しい運動をする場合、素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれるので、短時間で最大限のパフォーマンスをしたい時におすすめです。
たとえば、ベンチプレスが70㎏から伸びなくてクレアチンを飲んだら重量が伸びた人もいます。
実際に僕もベンチプレス50㎏からなかなか伸びなくて、クレアチンを飲んだら少しずつ重量が上がっていき70㎏まで上がるようになりました。
クレアチンを飲むタイミング
クレアチンを飲むおすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。
トレーニング終了後は糖質が入ったプロテインと一緒に飲むと、さらに効果的です。
またクレアチンと他のサプリメントを一緒に摂取する人も多いです。
僕はトレーニング中のドリンクに「EAA、糖質、クレアチン」を混ぜて飲んでいます。
4 グルタミン
グルタミンは筋肉の分解を防いだり、免疫力をアップする効果があるとされています。
実際に僕も筋トレを始めてからよく風邪を引くようになりました。
「なんで？」と思って調べていると、ハードな筋トレは免疫力を下げてしまうので、免疫力を下げないようにグルタミンが必要とのこと。
実際にグルタミンを飲んだら本当に風邪を引きにくくなったので、筋トレをしているならグルタミンは必須のサプリメントです。
また筋肉の分解も抑えてくれるので、増量中、減量中、どちらもおすすめです。
グルタミンを飲むタイミング
グルタミンを飲むおすすめのタイミングはトレーニング後です。
トレーニング後は、筋肉の分解が進んでしまうのでせっかくのトレーニングがだいなしになってしまいます。
トレーニング後はしっかりとグルタミンを摂取しましょう。
また起床時や寝る前の摂取もおすすめです。
グルタミンはプロテインの中にも含まれているので一日の摂取量は5～10ｇが目安です。
マルトデキストリン（糖質）
マルト・・・・何？って思う人が多いと思いますが、簡単に言えば炭水化物（糖質）の事です。
ハードな筋トレを行うと、エネルギーの源である糖質が枯渇するので、筋肉が分解されます。
マルトデキストリンは吸収が早いので、トレーニング中のエネルギーとなる糖質が体内に素早く吸収され、筋トレ中のエネルギーを確保してくれます。
マルトデキストリンの飲むタイミング
マルトデキストリンのおすすめ摂取タイミングはトレーニング前後です。
またプロテインや、アミノ酸などと一緒に摂取することで更に効果が期待されます。
僕はトレーニング中のドリンクとして、マルトデキストリン、EAA、クレアチンを混ぜて一緒に摂取しています。
トレーニング後は、マルトデキストリン、プロテイン、グルタミンを混ぜて飲んでいます。
マルトデキストリンの一食当たりの摂取量は、自分の体重×1gが目安です。
サプリを飲むときの注意点
サプリを飲むときの注意点として覚えておいてほしいことがあります。
それはサプリを飲んだからといって筋肉はつかないことです。
たとえば、「プロテインを飲んだら筋肉がつく」と思っている人も多いはずです。
僕もその中の一人ででした。
ですが実際に筋トレをしてサプリを飲んでみたけど、簡単には筋肉はつきませんでした。
大事なのは、筋トレで追い込むこと、食事、サプリの摂取です。
とんなに頑張ってトレーニングしても食事やサプリで栄養が摂取できていなければ、筋肉はつきません。
逆に食事やサプリで栄養が摂取できていても、トレーニングがちゃんとできていなければ筋肉はつきません。
ちゃんとしたフォームで筋トレをして、食事をしっかりとって、サプリで栄養を補うようにしましょう。
まとめ
実際に僕が使っている増量中のサプリを5つ紹介しました。
みなさんも「全部飲んでいるよ」って人だったり、「プロテインしか飲んでないよ」って人だったり様々だと思います。
本当は食事から栄養を摂るのがベストですが、忙しかったり、食事だと余分な脂質なんかもついてくるので、なかなか難しいです。
そんな時は今回紹介したサプリで栄養を補い、理想の身体を目指しましょう。
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