「初心者でも自宅でできる筋トレ器具ってあるのかな？」
「ジムに行くのが嫌だから自宅で筋トレがしたい」
「自宅でできる筋トレメニューが知りたい」
この記事の内容
・初心者におすすめ筋トレ器具10選
・1年間自宅で鍛えた結果
こんにちは、よっしーです。
この記事を書いている僕は、筋トレ歴1年6ヵ月ほどで週5日トレーニングをしているサラリーマンです。
自宅で器具をそろえて50㎏→70㎏の増量に成功。さらに70㎏→60㎏の減量に成功！
僕はもともとガリガリでジムに行きたいけど「ガリガリなのにジムに行くのが恥ずかしい」「自宅で鍛えられないかな？」などど思っていました。
そこで思いついたのが「自宅で筋トレをやればいい！」と思い自宅でできる筋トレ器具を探しました。
自宅でジムみたいな本格的な器具をそろえることは難しいですが、工夫すれば自分の理想の身体を手に入れることが可能です。
より効果を出すためには、筋トレ器具を使うことが重要です。
器具を使うと
・自重よりも負荷をかけられる
・筋トレの効果が出やすい
・やる気が出る
などのメリットがあります。
自宅でも
・身体を大きくする
・引き締める
ことが可能なのでジムに通わなくても、鍛えることができます。
そこで今回は筋トレ初心者の人向けに、自宅で使える器具や筋トレメニューを紹介します。
※3分ほどで読み終わります。自宅で鍛えて理想の身体を目指しましょう！
自分の目的に合った器具の選び方
筋トレの器具は種類が豊富で鍛えられる部位や負荷が違うので、選ぶのに迷いがちです。
筋トレをする目的は「筋肉をつけたい」「ダイエットをしたい」「健康のため筋トレをしたい」など人ぞれぞれ。
健康のためなら低負荷で安全なもの、筋肉をつけたいならまずはダンベルを用意して慣れてきたら重い重量を扱うなど。
初心者のうちからいきなり重い重量を用意しても、扱えなかったりケガをすることもあるので器具選びは重要です。
また器具によって全身を鍛えられたり、部分的に鍛えたり、使用スペースも異なるので自分の部屋の広さや目的に合った器具を選ぶことが重要です。
おすすめ筋トレ器具10選
ダンベル
ダンベルで主に鍛えられる部位
・肩
・胸
・背中
おすすめしたい人
・腕を太くしたい人
ダンベルは僕が最もおすすめする器具で、自宅で筋トレをするなら必ず持っておきたい必須のアイテムです。
ダンベル1セットあるだけで、全身をまんべんなく鍛えることができことが可能です。
重さも調節できるので、自分に合った負荷がかけられます。
ダンベルは床にも置いといたり、クローゼットにも直せるのでスペースは取りません。
自宅で鍛えるなら1セットは必ず用意しましょう。
・自宅でできる腕トレ
・自宅でできる肩トレ
・自宅でできる背中のトレーニング
動画を見てもらえたらわかると思いますが、ダンベルがあれば様々な部位が鍛えられます。
さらにダンベルとベンチがあれば、筋トレのメニューの幅もっと広がります。
ベンチについては次で説明しますね。
お金に余裕のある方は可変式のダンベルがおすすめ。
重量もピンの抜き差しだけでできて、重量も2㎏～26㎏まで調節できます。
ずっと筋トレを続けるなら可変式ダンベルは便利です。
ベンチ
ベンチで鍛えられる部位
おすすめしたい人
・胸のトレーニングをしたい人
・ベンチプレスをしたい人
ベンチだけでのトレーニング種目は限られますが、ダンベル＋ベンチがあれば筋トレの幅が広がります。
ベンチは少しスペースがいりますが、片付けるときは折りたためます。
自宅で効率よく鍛えたいなら、ダンベルとベンチは必ず用意しましょう。
・ベンチを使った胸トレ
・ベンチを使った肩トレ
ベンチとダンベルがあれば様々な部位が鍛えられメニューも豊富。
折りたためるのが便利ですね。
ベンチプレスをしたい人におすすめ。
スペースも気にせず、本格的にトレーニングしたい人におすすめ。
バーベル
鍛えられる部位
おすすめしたい人
・高重量を扱いたい人
・ベンチプレスをしたい人
自宅で本格的なトレーニングをしたいならバーベルがおすすめです。
さらにベンチも一緒に用意すると、ベンチプレスもでき自宅でBIG3（ベンチプレス、デットリフト、スクワット）をすることが可能です。
筋トレと言えばベンチプレス！！と思う人も多いのではないでしょうか。
バーベルは高重量を扱えるため筋肉を大きくしたいなら必要なアイテムです。
デメリットとしてはスペースを広く使うので、狭めの部屋では扱いいにくいのが難点です。
自分の部屋の広さを考えて購入しましょう。
ベンチプレス
デットリフト
スクワット
初心者人は70㎏あれば足ります。
足りなくなってきたらプレートを買い足せばOKです。
腹筋ローラー
腹筋ローラーで鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・背中
おすすめしたい人
腹筋を鍛えられる代表的な器具と言えば腹筋ローラーです。
値段も1000円前後で安く買えるし、スペースも取らないので持っている人も多いのではないでしょうか。
簡単に手に入りますが、いざやってみるとかなり難しいはずです。
間違ったフォームでやったり無理すると腰を痛めたり、ケガをするので注意が必要です。
初心者の方なら無理はせず、初めは膝をついて（膝コロ）を正しいホームでしましょう。
次の動画では腹筋ローラーの初心者から上級者までやり方を詳しく解説しているので参考にしてください。
腹筋ローラーのローラーは2個か太めのがやりやすくおすすめ。
ローラーが細く1個のやつでも大丈夫ですが少しやりにくいです。
チンニングスタンド（チンニングバー）
鍛えられる部位
・腕
・腹筋
・体幹
おすすめしたい人
・懸垂をしたい人
チンニングスタンドがあれば自宅で簡単に懸垂ができます。
他にもディップスができたり腹筋を鍛えることが可能で、上半身の様々な部位を鍛えることが可能です。
ただデメリットとしては他の器具に比べてスペースを取るので部屋に置くと邪魔になります。
折りたたむことも難しいので、片付けるなら1回ずつバラさないといけないので手間がかかります。
部屋が狭くて置けないよって人は、チンニングバーで代用もできます。
邪魔にならない人は一台は持っておきたいアイテムです。
雨の日は洗濯物も干せるので便利です（笑）
懸垂は自重トレーニングの中で難しいので、1回もできないって人もいます。
そんな人は次の動画を参考にしてください。
僕も懸垂0→10回できるようになりました。
チューブを補助で使ったトレーニング（チューブは次で説明しますね）
チューブがなくても懸垂ができるようになる裏技もあります。
懸垂ができるようになったら正しいフォームでおこないましょう。
スペースに余裕があるならチンニングスタンドがおすすめ。
チンニング以外のもディップスなど様々なメニューができます。
スペースに余裕がない人はチンニングバーがおすすめ。
チューブ
鍛えられる部位
おすすめしたい人
自宅で簡単に全身を鍛えれれるアイテムがチューブです。
チューブはゴムの張力が負荷になるので、安全でケガも少なく初心者の人でも簡単に行えるのでおすすめのアイテムです。
全身もまんべんなく鍛えることができ、持ち運びも便利で片付けるスペースも取りません。
とりあえず「自宅でトレーニングをしてみようかな」って人におすすめです。
チューブには強度があるので初めはあまり強くないのから始めましょう。
筋力には自信がある人は強めでも大丈夫です。自分に合った強度を選びましょう
チューブを使った腕トレ
チューブを使った背中のトレーニング
チューブを使った大胸筋トレーニング
全身を鍛えるトレーニング
強度違いのチューブが5セットついていて便利です。（約4㎏～14㎏の5種類）
プッシュアップバー
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・腹筋
・背筋
おすすめしたい人
プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せよりも胸を低く落とすことができます。
そのため通常の腕立て伏せより大胸筋や上腕三頭筋に強い負荷をかけることができます。
さらに手首の負荷も軽減してくれて、コスパもいいので1セットは持っておきたいアイテムです。
慣れてきたら色々な種目を試してみよう！
ヨガマット
鍛えられる部位
おすすめしたい人
ヨガマットは自宅で自重トレーニングをする人は1枚持っておきたいアイテムです。
別に必ず必要ではないのですが、床でトレーニングをしていると、ひじやひざが痛くなったり背中までも痛くなります。
また滑り止めにもなり床の傷防止にも役立ちます。
初心者の方は簡単な体幹トレーニングから始めましょう。
慣れてきたら上半身を鍛えよう！
次は下半身！
バランスボール
鍛えられる部位
・腹筋
・背筋
おすすめしたい人
・腹筋を鍛えたい人
・ダイエットをしたい人
バランスボールは体幹トレーニングやダイエットをするのにおすすめの器具です。
会社の椅子をバランスボールにしたり、座るだけで痩せたりインナーマッスルを鍛えれれると噂されているほどです。
自宅でも気軽に使えるので、初心者にはおすすめのアイテムです。
収納も工夫すればこんな風に片付けられます（笑）
ただこの直し方は急に落ちて来るので注意してください（笑）
背中のトレーニング
プロテイン
おすすめしたい人
筋トレをしているなら必ず用意したいのがプロテインです。
初心者や上級者に関係なくトレーニングしているなら必ず摂取したいです。
どんなにトレーニングを頑張っていてもたんぱく質がなくては、効果は期待できないでしょう。
筋トレをしている人はたんぱく質の摂取量は体重×2以上ですが理想ですが、普段の食事から摂取するのは難しいです。
足りない分はプロテインで摂取しましょう。
僕がおすすめするプロテインはマイプロテインです。
マイプロテインの公式サイトから購入すると割引があるのでお得です。
マイプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください。
1年間自宅で鍛えた結果
先ほど紹介した器具で細マッチョを目指すために1年間鍛えました。
僕はもともとガリガリだったので、まず8ヵ月間増量。
6ヵ月で20㎏増えましたが、残り2カ月はほとんど増えませんでした。
僕みたいに増量したい人はこの記事も参考にしてみてください。
ガリガリから細マッチョへ！半年で２０kg太るためにした３つのこと
あとは4ヵ月かけて減量しました。
細マッチョにはまだまだ慣れていませんが、今も細マッチョ目指して鍛えています。
僕が実際に使った器具は
・ダンベル
・バーベル
・ベンチ
・チンニングスタンド
・腹筋ローラー
・ヨガマット
・バランスボール
・プロテイン
です。
紹介した商品のほとんど使ってます。
最初はダンベルと腹筋ローラーだけとかだったのに、気づけばあれもこれも増えていきました（笑）
気になる値段なんですが、だいた3万円前後で買えます。
あとは家の広さえを考えて、増量、ダイエット、健康目的なのかで自分に合った器具をそろえましょう！
コメント