【ガリガリの僕が筋肉をつけるためにした3つの事】

筋トレ

「ガリガリでも筋肉をつけれる方法が知りたい!」

「ガリガリがコンプレックス」

「ガリガリを卒業したい!」

こんにちは、よっしーです。

僕は現在、筋トレ歴2年で週5日筋トレをしているサラリーマンです。

筋トレする前はこんな感じでした。

よっしー
よっしー

・身長170㎝、体重48㎏のガリガリ

・少食で食べれない

・服のサイズはXS(レディースサイズがちょうど)

・ベンチプレスMAX20㎏

・スポーツ経験は中学の部活のみ

・筋トレを何度か挫折

周りからは「きゃしゃ」「すぐ骨が折れそう」「女に負けそう」「薬やってる?」など他にもいろいろ言われ続けていました。

こんな自分を変えたい」と思い、何度か筋トレをしてみましたが、身体は大きくならず辞めました。

そんな中、出会ったのはパーソナルトレーナーをしている同級生です。

同級生も、もともと細かったのですが、何年かぶりに合うとマッチョになっていたのでトレーニングについて教わることにしました。

筋トレを始めて2年でここまで成長することができました。

あんなに頑張っても太れなかったのが嘘のようです。

日々トレーニングをしていて、「ガリガリでも頑張れば筋肉はつく」とわかって、だんだん楽しくなってきました。

まだまだ発展途中ですが、ガリガリは卒業するこができました。

普段は会社員をしていて、妻も子供も1人いてもここまで成長することができます。

今回僕が行ったのは方法は3つです。

・筋トレ

・食事

・継続

今回はこの3つの方法について紹介します。

ガリガリが筋肉をつける方法【筋トレ】

ガリガリが筋肉をつけるためには、まず筋トレを始めましょう。

自重じゃなくウエイトトレーニングをする

自重トレーニングは、腕立て伏せなどの自分の体重を負荷として鍛えるトレーニングの事で、ウエイトトレーニングはベンチプレスなどの重りを使ったトレーニングの事です。

自重トレーニングだと自分の体重までしか負荷をかけられないので、身体を大きくするのは難易度が高くなります。

それに比べて、ウエイトトレーニングは重さを変えて強度を調整できるので、筋肉を大きくするのに向いていて効率がいいです。

筋肉を大きくしたいなら負荷を大きくしていかなくていけないので、重さの強度を変えれるウエイトトレーニングが効率がいいという事になります。

自重トレーニングでも「腹筋ローラー」や「ジャンプ腕立て伏せ」など、高付加をかけれる種目もありますが、筋肉を大きくするのにも時間がかかるし難易度も高くなります。

まずは全身を鍛える

筋トレ初心者の人はまず1日で全身を週2回ぐらい鍛えましょう。

最初から気合を入れて全身を分割し、週に5回も6回も鍛えようとする人がいますが、それは上級者向けです。

筋トレは慣れていない人は、思っているよりしんどいです。

始めから気合を入れてやり過ぎても続かなくなるので、自分のできるペースでいいで始めましょう。

初心者の人はまず、筋トレに慣れるために全身のトレーニングを週2回ぐらい筋トレをするようにしてください。

まずはベンチプレスやスクワットなど多くの筋肉を使う種目で全身を鍛えてるようにして、筋トレに慣れましょう。

ガリガリの人におすすめの筋トレメニューはこちらの記事を参考にしてください。

慣れてきたら分割法で鍛えよう

筋トレに慣れてきたら分割法で筋肉を鍛えよう。

メモ
分割法とは「胸」「背中」「肩」など日によって鍛える部位を変えるトレーニング方法の事です。

1日で全身を鍛えるのに慣れてきたら、2分割に分けて鍛えましょう。

僕がおすすめするのは分割法はプッシュプル法といって、プッシュ(押す動作)とプル(引く動作)に分けるトレーニング方法です。

・プッシュ(押す動作)

胸、肩、上腕三頭筋

・プル(引く動作)

背中、上腕二頭筋、脚

このように全身を2分割法でプッシュの日、プルの日でわけて週3回はトレーニングするようにしてください。

1週間の分け方はこんな感じです。

プッシュプルプッシュ

このように連続して同じ部位を鍛えないようにします。

筋肉が回復するのに48時間~72時間と言われいます。筋肉が回復しきっていないのにトレーニングを行うと筋肉が成長しないので効率が悪くなります。

同じ部位を鍛える時は、中3日~中5日くらい空けるようにしましょう。

2分割法だと1つの部位のトレーニングにあまり時間がかけられないので、筋トレの頻度を多くできる人は3分割法で鍛えましょう。

3分割でもプッシュプル法が使えます。

・プッシュ

胸、上腕三頭筋

・プル

背中、上腕二頭筋

そして

脚、肩

の3分割に分けます。

1週間のメニューの組み方は

プッシュプル脚、肩プッシュ休orプル

このように組むと、同じ部位を鍛える間隔が中4日~中5日で鍛えれます。

ただこのやり方だと週4~5日鍛えることになるので、筋トレに慣れたり、筋トレにハマってしまった人向けになります。

ちなみに僕は筋トレにハマってしまい週5日、4分割で鍛えています。

・胸、上腕二頭筋

・脚、腹筋

・上腕三頭筋、肩

・背中

胸、二頭脚、腹筋三頭、肩背中胸、二頭

同じ部位が中5日ぐらいで鍛えれるように組んでいます。

僕は筋トレをしないと落ち着かないので、これくらいのペースで鍛えていますが、自分の生活に合った組み方を試してみてください。

ガリガリが筋肉をつける方法【食事】

ガリガリが筋肉をつけるには、筋トレだけじゃなく食事も重要になってきます。

どんなに筋トレを頑張っても、食事で栄養が摂れてなければ筋肉はつかないので注意してください。

とにかく食べる(ダーティバルク)

ガリガリの人が筋肉をつけるためには、とにかく食べてください。

ガリガリの人がすぐに大きくなれて、簡単な増量法がダーティバルクと言う増量法です。

ダーティバルクとは簡単に言うと、ジャンクフードでも何でもいいので好きな物を好きなだけ食べれる増量法の事で、初心者でも簡単に始められます。

ただ脂肪もいっぱいつくので、注意してください。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

オーバーカロリーを意識する

ガリガリが筋肉をつけるなら、オーバーカロリーを意識してください。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにしないといけません。

摂取カロリー>消費カロリー

まずは自分の1日の消費カロリーを知る必要があるので、自分の基礎代謝を計算します。

こちらのサイトで簡単に計算ができます。

僕の場合は(筋トレをする前、身長170㎝、体重50㎏)

1386kcalです。

これに生活活動強度と言って、1日にどれくらい負荷がかかっているかを計算します。

これを目安にしてください。

ほぼ運動しない人(デスクワークなどが中心の方)×1.2
週1~2回軽く運動をする人(通勤や仕事で歩いたりすることが多い)×1.375
週2~3回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.55
週4~5回中強度の運動をする(ウエイトトレーニングをしている)×1.725
週5回以上高強度のトレーニングをしている(アスリートなど)×1.9

ここで注意しないといけないのは、自分で思っているよりも生活活動強度は高くないという事です。

プロが行うトレーニングと、一般の人が行うトレーニングは質や強度が違いますよね。

なので自分が思っている強度より1つ下げましょう。

週3回トレーニングをする人なら×1.55になりますが、1つ下げて×1.375で計算しましょう。

1386kcal×1.375=1905.75kcal

約1905kcalが1日の消費カロリーになります。

身体を大きくしたいなら1905kcalより多くカロリーを摂らないといけません。

目安は+500kcalです。

1000kcal以上摂取してもいいのですが、その分脂肪もたくさんつくので気にしない人はたくさんカロリーを摂取してもいいです。

とにかく身体を大きくしたい人は、気にせず食べまくってください。

1905kcal+500kcal=2405kcal

1日に2405kcal摂取すれば身体は大きくなっていきます。

人によっては太りやすい人、太りにくい人もいるので体重は毎日をはかるようにしましょう。

1週間で体重が増えていたらそのカロリーをキープ。増えていなかったら+500kcal摂取するようにしてください。

たんぱく質は体重の2~3倍摂取する

たんぱく質は筋肉を作る材料となるので、たんぱく質を多めに摂取する必要があります。

筋肉をつけたいなら最低でも体重の2倍、多くても3倍は摂取するようにしましょう。

体重が50㎏の人なら最低でも100g、多くても150gのタンパク質を摂るようにしてください。

1日に150gのたんぱく質を食事から摂取するのは難しいと思います。

そういう時は、たんぱく質を気軽に摂取できるプロテインを飲むようにしましょう。

1日4食から6食に分けて食べる

1日に4~6食と言ってもガリガリの人は食べれないと思います。

実際に僕も食べれませんでした。

そんな人は、1日3食しっかり食べてるようにして間食を1、2回入れるようにしてください。

お手軽に食べれるものとしては、プロテインとバナナやプロテインバーが、たんぱく質も多く摂れるのでおすすめです。

食べるタイミングは食事と食事の間隔が長く空くときに食べるといいでしょう。

僕の場合は、昼ご飯から夜ご飯の間の時間が長く空くので1度間食入れて、寝る前にプロテインを飲んで寝ます。

食事の時間が空き過ぎると、筋肉の分解が進むと言われているので、食事の間隔が長くなる時は間食を入れるようにしています。

食べれない人は太るプロテインを飲め!

ガリガリの人は少食の人がほとんどだと思います。

少食な人に1日にこんなに食べてカロリーを摂れって言われても難しいはずです。

実際に僕も食べれなくて挫折しかけたこともありました。

そんな時に見つけたのが太るプロテイン(ウエイトゲイナー)です。

僕はこのプロテインのおかげでガリガリを抜け出すことができました。

種類にもよりますが、ウエイトゲイナーは1食あたり600kcal以上摂取できる、少食でガリガリの人にとって最強のアイテムです。

詳しくはこちらの記事を見てください。

ガリガリが筋肉をつける方法【継続する】

最初から慣れないことをやっても継続しませんよね。

筋トレも「今日はだるいから明日しよ」となり、これが癖になりこのまま何もしなくなります。

ガリガリが筋肉をつけるためには筋トレや食事管理を継続する必要があります。

僕も3日坊主でしたが筋トレを継続し、ガリガリじゃなくなりました。

実際に3日坊主の僕が継続できた方法を紹介します。

まずは小さい目標をたてる

筋トレを継続するためにまずは小さい目標をたてましょう。

頑張ってマッチョになるぞ!!と思ってもそう簡単にいかないので挫折します。

まずは「今週は2回筋トレをする」「今月は2㎏体重を増やす」など小さい目標をたるようにしましょう。

こうすることで今週は2回筋トレできたから来週は3回してみようかなとおもうようになり、継続していくことが可能です。

まずは自分ができるくらいの目標をたてて達成しするようにしましょう。

とりあえず1セットやる

筋トレをやり始めると「今日は筋トレだるいし辞めようかな~」と思う事が必ずあります。

最初はやる気満々でも、だんだんと面倒くさくなることもあります。

そういうう時は、とりあえず1セットでいいのでやってください。

1セットやるとやる気が出てくるし「せっかく1セットしたからもう1セットやろうかな」となります。

どんなに面倒くさくても1セットはやるようにしましょう。

ここでやらないと、次もやらなくなり筋トレを辞めてしまう恐れがあります。

大事なのは継続することです。

最悪1セットだけでもいいです。

やらなくなるよりは全然いいので自分のできる範囲でやりましょう。

最初は無理はしない

継続するためには最初から無理はしないようにしましょう。

筋トレを始めたばかりだと筋肉痛がすごく、動くのも嫌になるくらいになります。

筋肉痛が1週間くらい取れない場合もありまあります。

そういう時は無理はしなくていいです。筋トレを続けていれば筋肉痛も最初ほどはこなくなります。

筋肉痛がつらかったりする時、最初は週1回とかでもいいです。

まずは自分でできる範囲でやるようにして、慣れてから少しずつ負荷を増やしていきましょう。

まずは3ヵ月頑張ってみよう

ガリガリの人が筋トレの効果を実感するのに、だいたい3ヵ月くらいかかります。

ちゃんと筋トレをして、ご飯をたくさん食べて、継続していれば遅くても3ヵ月くらいで自分で実感できるくらい身体も大きくなっているはずです。

ただ細マッチョを目指すなら、2、3年ぐらいはかかると思っていてください。

筋トレの頻度や、ちゃんと追い込めているなどいろいろありますが、2、3年はかかります。

それくらい筋肉はつきにくいのです。

まずは一つの目標として3ヵ月はやり抜くようにしましょう。

ちゃんと頑張っていれば3ヵ月後には自分でも実感できるくらい、身体が変わっているはずです。

まとめ

ガリガリが筋肉をつける方法を紹介しました。

ガリガリが筋肉をつけるためには

・筋トレをする

・たくさん食べる

・継続する

ことが重要になってきます。

細マッチョを目指すなら2、3年はかかることを覚悟しておいてください。

筋肉がつくのには思ているよりも大変で、すぐにはつきません。

最初の1カ月くらいは無理のないようにして、だんだんと負荷を上げていくようにしましょう。

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