【10㎏増量】ガリガリが3ヵ月筋トレをした体の変化

と思う事がありますよね。

実際に、ガリガリだった僕が3ヵ月筋トレをして10㎏の増量に成功しました。

この記事では、ガリガリだった僕が3ヵ月筋トレをした体験談を紹介します。

3ヵ月の体の変化や実際に「どんな食事や筋トレをしたのか」「どんなことを意識してすればいいのか」「継続するためのポイント」を詳しく解説します。

なかなか効果がでなくて悩んでいる人や、これから筋トレを始めようと思てっている人は、ぜひご覧ください。

ガリガリが3ヵ月筋トレした体の変化

筋トレをする前の写真はこれです。

身長が170㎝、体重が50㎏のがりがりでした。

ガリガリの全盛期はこんな感じです。（笑）

48㎏くらいでした。骨と皮しかないですよね（笑）

もともと少食だったのと、ブラック企業に勤めていてご飯を食べる暇がなかったので、こんなに痩せていました。（笑）

なんとかブラック企業を脱出できて時間があったので筋トレを始めました。

3ヵ月で10㎏の増量に成功

筋トレを始めてから3ヶ月で10㎏の増量に成功です！！

筋トレ前に比べると別人のように違います。

体重も50㎏から60㎏まで増えましたが、脂肪も増えた感じです。

最初の1ヵ月は3㎏くらい増えたのですが、見た目ではあまりわかりませんでした。

3ヵ月筋トレを続けると、自分でもわかるくらい変化しました。

周りからも「鍛えてるの？」と言われるくらいです。

一生ガリガリだと思っていたのですが、なんとかガリガリから脱出することに成功。

「筋トレの効果は3ヵ月」からとよく聞きますが本当でした。

筋トレを始めたばかりの人で「全然効果がない・・・。」とやる気を無くしている人もいると思います。

ですが3ヵ月は頑張ってみましょう。筋トレは3ヵ月で効果が実感できるくらいなのです。

3ヵ月の食事法

僕が3ヵ月おこなった食事法を紹介します。

ダーティバルク

僕が実際におこなった食事法が「ダーティバルク」という増量法です。

ダーティバルクとは簡単に説明すると、好きな物を好きなだけ食べれる増量法の事です。

細かな食事管理をしなくていいので、初心者でも簡単に始めれます。

また、ガリガリの人は効果が実感しやすいのでガリガリの人におすすめです。

注意点としては脂肪がつきやすいので、脂肪があまりつきたくない人には向きません。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

タンパク質は体重の2倍以上摂る

筋トレをしている人は、たんぱく質を体重の2倍以上摂取するのがいいと言われています。

多くても3倍くらい。

たんぱく質は筋肉を作るの材料となるの栄養素なので、たんぱく質が不足すると筋肉はなかなか成長しません。

せっかく頑張って筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質がなければ筋肉は成長しないし、

筋トレも無駄になってしまいすよね。

ですが、体重が60㎏の人がたんぱく質を2、3倍摂ろうとすると120～180ｇ必要になってきます。

これを鶏胸肉（皮なし）に例えると1日で500ｇ～800ｇの鶏胸肉を食べないといけません。

最初は、こんなの現実的じゃありませんよね。

プロテインを活用する

そこで、たんぱく質を気軽に摂取できるのがプロテインです。

プロテインは1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

マッチョの人は、ほぼ全員がのんでいますよね。

プロテインは最近いろんな種類があって、どれを飲んだらいいか迷います。

そこで僕がおすすめするプロテインはマイプロテインです.

マイプロテインはイギリスのスポーツ栄養ブランドでヨーロッパ№1です。

コスパもよく日本でも愛用者がたくさんいます。

悩むのなら、とりあえずマイプロテインがおすすめです。

ウエイトゲイナーを飲む

ウエイトゲイナーとは、増量用のプロテインの事です。

ガリガリの人は、ご飯をあまり食べられないん人がほとんどだと思います。

そこで助けてくれるのがウエイトゲイナーです。

普通のプロテインだと1食あたり100kcalくらいですが、ウエイトゲイナーは1食あたり400～1000kcalくらいあります。

食べるよりも飲む方が圧倒的に楽です。

あまりご飯が食べられない人は、一度飲んでみてください。

僕はこのウエイトゲイナーのおかげで、3ヵ月で10㎏太ることができました。

3ヵ月の筋トレ法

次は僕が3ヵ月おこなった筋トレ法を紹介します。

ウエイトトレーニングをする

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングの事です。

腕立て伏せにような自重トレよりも、効率よく筋肉に刺激をあたえることができるのでおすすめです。

筋肉を効率よくつけたいなら、ウエイトトレーニングをするようにしましょう。

マッチョの人も、ほぼ全員と言っていいほどウエイトトレーニングをしていますよね。

最初は自重トレで慣れてもいいのですが、なかなか筋肉は成長しにくく効果も実感できるのに時間がかかります。

ウエイトトレーニングをして、効率よく筋肉を鍛えましょう！

コンパウンド種目を中心にやる

筋トレはコンパウンド種目を中心にするのがおすすめです。

コンパウンド種目とは、2つ以上の関節動作のトレーニングのことで、多関節運動種目ともいいます。

もっとわかりやすく言うと、ベンチプレスやスクワット、デットリフトなどの種目の事です。

ベンチプレスに例えると、一つの種目で胸、腕、肩の三つの筋肉を同時に鍛えることができるので、ガリガリにおすすめです。

最初はコンパウンド種目を中心に行い、効率よく筋肉を鍛えるのがおすすめ。

最初は全身法で鍛える

最初は1日に全身を鍛えました。

全身と言っても、何種目も何時間もやるのではなく3～4種目で時間も30分くらいで終わるくらいのメニューです。

最初から頑張り過ぎてもしんどいので、最初は軽めのスタートからするのがいいでしょう。

よく1日1部位鍛えて週6くらい鍛えると聞きますが、それは上級者向きです。

最初からやると、しんどくて続かないのでまずは、軽くスタートするのがおすすめです。

3ヵ月で意識したこと

筋トレを3ヵ月して意識したことは

です。

1つずつ説明しますね。

オーバーカロリーを意識するする

体重を増やしたいならオーバーカロリーは必須です。

オーバーカロリーとは消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態の事です。

逆に痩せたいならアンダーカロリーの状態（摂取カロリー＜消費カロリー）にしないといけません。

どんなに頑張って、筋トレをしても食事がちゃんと摂れていなかったら体は大きくなりません。

僕は1日3000kcal以上を4～5回にわけて摂取し、たんぱく質は体重の2～3倍摂るようにしていました。

食べられない時は、先ほど紹介した「ウエイトゲイナー」を飲めばカロリーを補えます。

最低でも3食は食べる

少しでもいいので3食は食べるように意識しました。

「3食は普通じゃない？」と思うかもしれませんが、ガリガリの人のほとんどは1食や2食の人が多いと思います。

僕は朝は食欲がなかったので食べずに、昼と夜に少し食べる程度です。

休みの日や仕事が忙しい時は、1食の時もありました。

そんな食生活では体重は増えないので、3食は食べてるようにして足りないカロリーをウエイトゲイナーで補っていました。

筋トレは週1回は必ずする

筋トレは週1回は必ずするようにしていました。

なぜなら僕は何をするのも3日坊主なので、やらないと怠けてしまってすぐに辞めてしまうからです。

1週間やらないと「もう面倒くさいしまた今度やろう」と思ってやらなくなりますよね。

なので最低でも週1回は少しでもいいので、必ず筋トレをするようにしました。

3ヵ月継続するポイント

急に筋トレをしようと思っても、しんどいし時間を作るのも面倒ですよね。

今まで3日坊主だった僕が筋トレを3ヵ月継続できたポイントを紹介します。

最初から頑張り過ぎない

継続するには最初から頑張り過ぎない事です。

最初は筋トレを「週6でやるぞ！」と意気込んでも、実際にやってみるとかなりしんどいです。

ご飯も「たくさん食べるぞ！」と思っていっぱい食べても、吐きそうなくらい辛く動くのも嫌になります。

こんな風に最初から頑張って継続するには、並大抵の精神力では無理です。

僕も週6でやったことがありましたが、知らない間に辞めてました（笑）

しんどくて挫折しないためにも、まずは少しずつやることが重要です。

まずは1週間に1回筋トレをする、ご飯の量は気にせずに3食食べるなど、自分ができる範囲でやるようにしましょう。

習慣化する

継続するためのも、筋トレを習慣化するようにしましょう。

僕の場合は、習慣化するためにやると決めた日には絶対に筋トレをやるよにしました。

でも実際にやろうと思うと「今日はしんどいし、明日にしようかな～」と思う時がよくありました。

そんな時は、とりあえず1セットやる。

1セットやると「ついでだから、もう少しやろう」「せっかくやったから、もう少しやろう」などど思えて結局最後までります。

1セットやってどうしても「今日は調子でない」と思うのなら辞めてもいいです。

大事なのは継続することなのです。

やらないよりは、1セットでもいいのでやるようにしましょう。

すぐに効果が出ないことを理解する

筋トレはすぐには効果は出ません。

あんなに辛いトレーニングや食事をこなしたところで、自分で効果を実感できるのは3ヵ月くらいしてからです。

それだけ筋肉はゆっくりで成長するのです。

さらに食事やトレーニングのやり方が間違っていれば、3ヵ月経っても体はほとんど変わらないでしょう。

僕も僕の友達も間違った食事や筋トレをしていて、何ヵ月も体が変わらない事もありました。

筋トレで筋肉を追い込み、しっかりご飯を食べて栄養を摂るようにしましょう。

3ヶ月ほどで効果を実感でき、周りか見ても少し変わったことがわかります。

まとめ

ガリガリが3ヵ月、筋トレをした体の変化について紹介しました。

まとめると

最初は慣れない筋トレをして、筋肉痛でつらいし、面倒くさくなると思いますが、3ヵ月は継続してみてください。

今までガリガリで悩んでいても、正しいやり方で続ければ必ず体は変わります。

体が変わるのが実感できれば、筋トレも楽しくなってきます。

まずは3ヵ月続けて理想の体を手に入れましょう。

細マッチョを目指すのであれば、下記の記事もご覧ください。